콜레스테롤 LDL cholesterol 낮추는 식사 운동

콜레스테롤 LDL cholesterol 낮출 수 있는 식사 운동

식사조절과 콜레스테롤
콜레스테롤은 대부분 몸 안에서 만들어지는 것이 대부분이고, 일부는 섭취하는 음식으로 만들어진다. 음식 중에는 지방과 연관이 높고 지방 중에서도 포화지방 섭취가 콜레스테롤 증가와 관련이 있다.

포화지방은 육류나 버터, 우유, 치즈 등 주로 동물성 지방을 가진 음식물에서 얻어지고 일부는 코코넛이나 야자 같은 열대 식물의 기름에도 함유되어 있다. 포화지방은 분자 구조상 이중결합으로 가득 찬 상태를 표현하며, 상온에서는 고체상태로 유지된다.

적절한 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루기 때문에 필요하지만, 포화지방의 과도한 섭취는 혈액 중의 LDL-cholesterol 생성을 증가시키므로 포화지방의 섭취를 적절하게  하는 것이 중요하다.

미국심장학회(ACC : American College of Cardiology)는 전체 칼로리 중 5-6%를 포화지방산으로 섭취하도록 권장하고 있다. 
예를 들면, 하루 2,000kcal를 섭취하는 경우, 포화지방산의 섭치는 120kcal 이하로 제한하도록 하고 있다. 이는 포화지방 13g정도에 해당하면 삼겹살 1인분의 양과 유사하다.

 

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운동과 콜레스테롤
콜레스테롤이 증가된 환자는 식이와 운동을 함께 해야 한다. 운동이 콜레스테롤을 조절하는 기전으로는 운동을 통한 칼로리 소모로 과다 섭취한 칼로리를 줄이는 방법이 있으나 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 많은 운동 시간과 높은 강도의 운동이 필요하다.

칼로리 감소 외의 기전으로는 혈중의 콜레스테롤을 간으로 흡수하는 효소의 작용을 증가시켜 간내로 유입을 증가시키고, 이차적으로 담즙으로 배출되어 혈중 콜레스테롤을 낮추게 된다. 

 

또한 LDL-cholesterol을 운반하는 지단백 임자의 크기를 증가시켜 sdLDL의 비율을 낮추게 되어 심혈관질환 위험도를 감소시킬 수 있다.

 

운동은 콜레스테롤에 미치는 영향뿐만 아니라 비만 조절, 인슐린 저항성 개선, 혈당 조절 및 혈압 감소의 효과를 복합적으로 나타내기 때문에 다양한 심혈관질환 위험 요인을 낮출 수 있다.

권장되는 운동강도는 일주일 동안 총 150분 이상의 중등도 유산소 운동과 75분 이상의 고강도 운동을 일주일에 3회정도 나누어서 시행할 것을 권장한다.
운동은 권장사항이며 개개인의 신체 조건에 맞춰 조절이 필요하다.
운동을 전혀 하지 않는 분들은 하루에 5-10분의 간단한 홈트나 사무실에서 할 수 있는 스트레칭이라도 시작하는 것이 중요하다.

콜레스테롤 조절 방법으로 일차적으로 식사와 운동을 하도록 권고한다. 적극적으로 운동을 한다고 하더라도 실제 3-6mg/dl의 LDL cholesterol 감소의 효과를 보고하였다.

경계를 넘어 치료시기까지 높아진 상태라면 식사와 운동만으로 관리하는 것은 무리가 있다. 콜레스테롤 조절을 위한 statin 치료는 저용량에서도 30-50% 정도의 LDL cholesterol 감소 효과를 보여주기 때문에 식사와 운동 효과가 약물 치료를 대신할 수는 없다.

만약 의사로부터 statin 약물치료를 권유 받았고, 3개월 생활습관 변화만으로도 정상범주로 돌아가지 않았다면 약물치료를 병행할 필요가 있다.