당뇨병 예방 및 관리를 위한 건강 생활 수칙 십시일강 (十匙一康)

·당뇨병예방 및 관리를 위해 생활습관 교정방법으로 대한당뇨병학회와 한국인당뇨병예방연구사업단 공동개발한 운동수칙 1개, 식사수칙 5개, 행동수칙 4개로 구성되어 있어요. 

10개의 건강수칙을 각 숫자와 매칭하여 쉽게 기억할 수 되어 있어요.

 

당뇨병예방 및 관리를 위한 10개 건강 생활수칙
십시일강(十匙一康) 프로그램은 대한당뇨병학회에서 볼 수 있어요.

 

 

1. 1일 30분, 주 5회 이상 중강도 운동하기

운동은 심장과 폐기능을 향상하고 뼈와 근육을 강화해 체력을 향상해 주며, 적절한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
하루 30분, 일주일에 5회 이상 중강도 운동을 규칙적으로 실천하는 것을 권장하고 있고, 계단 이용하기, TV 보면서 스트레칭하기 등 일상생활에서 활동량을 늘리는 것도 중요합니다.

 

2. 매끼 밥 2 숟가락 이상 덜 먹기

바람직한 체중조절 목표는 일주일에 약 0.5kg, 한달에 2kg을 감량하는 것입니다. 그러기 위해서는 하루 섭취 열량 300kcal를 줄이고, 하루 소비 열량은 200kcal 늘려야 합니다. 평소 섭취량에서 매끼 밥 2숟가락(약 100kcal) 정도를 덜 먹는다면, 하루 300kcal를 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

 

3. 하루 3끼 규칙적으로 먹기

하루 3끼 규칙적인 식사는 과식 및 충동적인 간식 섭취를 최소화하여 체중 조절에 도움이 되고, 매일 일정한 에너지와 탄수화물을 섭취하여 혈당조절에도 도움이 됩니다. 생활패턴에 따라 실천 가능한 식사시간을 정해 하루 3끼 규칙적으로 먹기를 실천해보세요.

 

 

4. 4대 유혹(설탕, 소금, 포화지방, 간식)줄이기

설탕, 소금, 포화지방, 간식의 과다 섭취는 비만 유험률과 만성질환 위험률을 증가시킵니다. 따라서 평소 설탕, 소금, 포화지방, 간식 섭취량을 점검하고 적정섭취량 이상일 경우 조절이 필요합니다.

 

 

대한당뇨병학회_십시일강

5. 5가지 식품군 골고루 먹기(곡류/ 고기 생선 달걀 콩류/ 채소류/우유 유제품류/ 과일류)

영양소 구성이 비슷한 것끼리 묶어 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 채소류, 과일류, 우유 유제품 총 5가지 식품군으로 분류하였습니다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해서는 5가지 식품군을 적정량 골고루 섭취해야 합니다.

 

6. 술 마실 때 1회 1잔, 주 6잔 이하로 마시기

건강을 해치지 않고 마실 수 있는 저위험 음주량은 하루 1잔 이하로, 일주일에 6잔을 넘지 않도록 합니다.
표준잔 소주 1잔=맥주 1컵= 와인 1잔=위스키 1잔

 

7. 하루 7시간 이상 숙면하기

건강한 수면은 생존을 위한 에너지 충전, 건강한 신체리듬 획득, 심리적 안정감 유지, 삶의 활력 등 긍정적인 영향을 미칩니다. 수면부족은 호르몬 분비를 변화시키고 배고픔과 식욕을 촉진하여 건강한 식사에 방해가 되고, 결국 체중감량에도 방해가 될 수 있습니다. 따라서 하루 7시간 이상 숙면이 필요합니다.

 

8. 하루 8잔 이상 물 마시기

우리 몸이 수분의 섭취와 배설의 균형을 이루기 위해서는 성인의 경우 약 1.4~2리터의 물을 섭취해야 합니다. 따라서 하루 8잔(1잔 기준=200cc) 물을 마시기 위한 노력이 필요합니다.

 

 

9. 저녁 9시 이후 음식 먹지 않기

저녁식사 이외에 저녁 9시 이후 추가적인 음식의 섭취가 지속적으로 반복된다면 수면 장애, 스트레스 증가, 소화기질환 유발, 비만 등의 문제점이 발생할 수 있습니다. 야식의 원인을 파악하고, 실천 가능한 예방법을 모색하는 것이 중요합니다.

 

 

10. 음식 10번 이상 씹고, 천천히 먹기

천천히 씹어 먹는 것은 체중감소, 노인성 치매 예방, 소화 증진 등 건강에 도움이 됩니다. 따라서 음식을 10번 이상 씹고, 15~20분 이상 천천히 먹는 것이 필요합니다.

 

출처_대한당뇨병학회_진료지침