중년건강 지킴이_눈과 피부노화를 막아주는 시금치와 브로콜리

눈과 피부의 노화를 막아주는 시금치와 브로콜리

햇볕은 인류에게 없어서는 안 될 소중한 자연의 선물이다. 

하지만 햇볕을 지나치게 쏘이면 눈 건강에 악역향을 줄 뿐 아니라 피부 노화를 촉진하게 된다.

눈과 피부의 노화를 막아주는 최고의 식품은 시금치와 브로콜리이다. 

시금치는 마치 선글라스처럼 우리 눈을 보호해주고, 브로콜리는 천연 자외선 차단제의 역할을 하면서 피부의 노화를 막아준다. 중년을 지나면서 점차 시력이 약해지고 피부 노화가 가속화될 때는 시금치와 브로콜리의 섭취에서 그 해결책을 찾을 수 있다.

 

황반을 보호하는 시금치의 색소들

 겨울이면 논밭이 온통 푸른 시금치로 뒤덮인다는 남해군 중리 마을에 거주하는 오*심(72) 씨는 시금치 농사만 40년째 해오고 있다. 농사를 하면서 하루에 두 번 시금치즙을 마시고 있다는 오 씨 부부는 시금치를 건강과 젊음의 비결로 꼽고 있다. 특히 남편은 신문의 작은 글씨를 읽을 때에도 돋보기가 필요 없을 정도로 시력을 자신한다. 눈이 좋기는 아내 오 씨도 마찬가지다. 72세의 나이에도 노안과는 거리가 멀다. 과연, 실제 시력은 얼마나 좋은 것 일가? 부부에게 동네 주소록으로 즉석 테스트를 실시했다. 그들은 2m 거리에서도 11포인트 작은 글씨도 모두 읽어냈다.

 그렇다면 시금치와 눈 건강은 어떤 특별한 관련이 있는 것일까? 경희의료원 안과의 도움으로 중리 마을 노인들의 눈 상태를 검진해봤다. 총 55명의 참가자들의 평균 연령은 76세. 세극등과 무산동 안저촬영기를 이용해 대표적인 노인성 안 질환인 백내장과 황반변성 정도를 검사했다.
검사 결과 상당수에서 초기 백내장이 발견됐으나, 중기 이상의 심각한 경우는 드물었다. 또한 눈 뒤에 노폐물이 쌓이는 황반변성도 드물었다. 경희의료원의 유승영 교수는 이 결과에 대해 "통계적으로 이야기하기는 힘들지만 농사를 짓는 지역이라는 점과 나이를 고려했을 때, 일반적인 수준보다는 눈이 좋은 것으로 생각된다, 또 황반변성이라는 질환도 전체 인구에 비해서는 적은 것으로 생각된다."고 소견을 밝혔다.

 백내장과 황반변성은 농촌지역 노인에게는 자주 발생되는 질환이다. 장시간 햇볕 아래서 일하는 농부들의 경우, 수정체의 단백질이 손상되어 하얗게 백태가 끼는 백내장 발병률이 높은 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니라 물체의 상이 맺히는 망막과 황반도 손상을 받게 되는데, 이 때 발생하는 대표적인 질환이 황반변성이다.

 시신경이 밀집되어 있는 황반은 우리가 색과 사물을 구별할 수 있는 중심 시력을 담당한다. 오랜 시간 강한 자외선에 노출되면 황반에 불필요한 노폐물들이 쌓이고 조직의 변성이 초래되는데, 이는 심각한 시력 장애를 가져오기도 한다. 경우에 따라서는 사물이 찌그러져 보이거나 군데군데 뭉개져 보이는 경우도 있고, 잘못하면 실명으로까지 이어질 수 있다. 그러나 그럼에도 불구하고 중리 마을 노인들의 눈이 평균 이상으로 좋았던 이유는 시금치의 색소들이 황반을 보호해줬기 때문인 것으로 보인다.

 최근 노인성 안 질환을 예방하는 영양소로 가장 각광받고 있는 시금치의 '루테인'이다. 노인들의 식습관을 조사한 한 논문에 따르면, 루테인 섭취가 많은 경우 가장 적은 그룹에 비해 황반변성의 발생률이 35%나 낮았다. 루테인과 백내장과의 관계를 조사한 또 다른 연구에서도 루테인 섭취가 많은 경우 백내장의 발생률이 낮았다. 이 논문을 쓴 연구진 역시 백내장 발생률을 낮추는 가장 효과적인 식품으로 루테인 함유량이 높은 시금치를 꼽았다.

 루테인은 식물의 녹색 색소를 구성하는 성분 중의 하나이기 때문에 녹색 채소에는 대부분 함유되어 있다. 

하지만 100g당 루테인 함량을 비교해보면 양배추, 상추, 브로콜리에 비해 시금치에 월등하게 많은 양이 포함되어 있음을 알 수 있다.

 시금치 속의 루테인은 장에서 흡수된 뒤, 눈을 구성하는 세포에 저장된다. 이후에는 황반을 보호하는 주요한 색소가 될 뿐 아니라, 수정체를 비롯한 우리 눈 전체로 퍼져 자외선을 흡수하고 항산화 작용을 한다. 자외선으로 인한 눈의 노화를 이중으로 차단해주는 것이다.

 

시금치의 엽산이 중년의 혈관을 지켜준다._생로병사의 비밀 중에서

 시금치는 혈관 질환에도 좋은 영향을 미친다. 호모시스테인은 우리의 혈관에 각종 질환을 일으키는 위험 인자 중의 하나로, 콜레스테롤이나 흡연처럼 혈관을 손상시키고 혈전을 만들어 동맥경화의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 따라서 호모시스테인 농도가 높은 경우 심근경색이나 협심증은 물론, 뇌졸중이나 치매 같은 뇌혈관 질환의 위험이 높아지는 것으로 보고되고 있다. 
 혈중 호모시스테인 농도가 높은 경우에는 이를 정상치로 낮춰야 하는데, 이때 가장 필요한 영양소의 하나가 '엽산'이다. 엽산은 녹황색 채소에 풍부한데 시금치의 경우 100g당 296.6㎍으로, 하루 섭취 권장량의 절반 이상을 갖고 있다. 현대인의 혈관 건강을 지키는 데 시금치가 매우 효과적인 식품이라는 의미이다.
 그렇다면 시금치를 섭취할 때 몸속에서는 구체적으로 어떤 변화가 나타날까? 50대 이상의 성인남녀 9명과 함께 2주간 실험을 해봤다. 참가자 대부분은 자신이 건강한 편이라고 했지만 콜레스테롤 수치가 정상치인 200을 넘는 사람이 5명이나 됐다. 특히 수치가 높았던 A의 경우, 호모시스테인의 농도가 정상범위인 12보다 높은 13.8로 위험 범위에 속해 있었다. 그렇다면 2주간 시금치를 섭취한 후에는 어떤 변화가 생길까?
 그 결과, 1명의 참가자를 제외한 8명의 콜레스테롤 수치가 전반적으로 떨어졌다. 특히 콜레스테롤이 정상 범위를 넘어섰던 참가자들에게 큰 변화가 나타났다. 호모시스테인 농도도 대부분의 참가자들에게서 감소하는 경향을 보였다. 정상 범위를 크게 넘어섰던 A 역시 수치가 떨어지면서 정상 범위 내로 돌아왔다. 

 시금치에는 다량의 엽산이 함유되어 있어 시금치를 충분히 섭취하면 혈액 내 호모시스테인 농도를 감소시킬 수 있게 된다. 혈관 건강이 중요해지는 중년에게 시금치는 반드시 챙겨 먹어야 할 식품이다.

시금치를 많이 먹으면 결석이 생긴다?_생로병사의 비밀 중에서
'시금치를 먹으면 결석이 생긴다'는 이유로 시금치를 꺼리는 사람이 있다. 실제로 시금치 속에는 체내에서 결석을 만들 수 있는 '수산'이라는 성분이 함유되어 있다. 수산은우리 몸속에 있는 칼슘과 결합해 수산칼슘 결석을 만드는데, 이것이 신장결석과 방광결석이다. 하지만 시금치를 먹어 결석이 생길 정도가 되려면 아침 점심 저녁으로 최소 500~1000g을 수년간 먹어야 가능한 일이다. 더욱이 한국인은 대부분 시금치를 데쳐서 먹는데, 이 과정에서 수산의 함량이 줄어든다. 따라서 시금치 때문에 결석이 생기는 것은 현대 한국인의 식습관상 가능성이 거의 희박하다고 보는 게 정확할 것이다. 혹 결석이 잘 생기는 체질이라면 시금치를 익혀서 먹으면 된다.
올바른 시금치 조리법은 약 20초 정도만 데치는 것이다. 오래 데칠 경우 엽산의 함량이 줄어들게 되므로 짧게 데치는 것이 여러가지 영양소를 파괴하지 않으면서 수산의 함량도 줄이는 가장 좋은 방법이다.

 

 

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'영양'이라는 보석으로 만들어진 왕관, 브로콜리

 

 양배추의 변종인 브로콜리는 2세기경부터 지중해 연안에서 재배되어 왔다. 서양에서는 이 브로콜리의 꽃봉오리를 일컬어 '영양이라는 보석으로 만들어진 왕관'이라고 한다. 오래전부터 영양소가 풍부한 음식으로 잘 알려져 온 것이다. 실제로 브로콜리 속에는 매우 다양한 항산화 성분이 있으며, 비타민 C의 경우 레몬보다 많은 양이 들어 있다고 한다.
 브로콜리의 항암 효과가 알려지지 시작한 건 1990년대부터이지만, 2001년 <타임>지가 '10대 건강식품'의 하나로 브로콜리를 선정하면서 전 세계적으로 주목을 받았다. 당시 <타임>지는 의학적인 연구 결과들을 인용해 브로콜리에는 유방암과 대장암, 위암 등을 예방하는 효과가 있다고 보도했다.

 2009년에는 브로콜리가 피부암에 걸릴 위험을 차단해준다는 존스홉킨스대학의 연구 결과가 발표되어 또 한 번 언론의 주목을 받기도 했다. 덕분에 미국에서는 브로콜리를 찾는 사람들이 크게 늘었다고 한다. 브로콜리가 햄버거와 콜라로 대표되는 미국인들의 식탁을 변화시킨 것이다.

 브로콜리의 씨앗 속에는 해충으로부터 자신을 보호하기 위한 여러가지 화학물질이 있는데, 그중 하나가 다 자란 브로콜리에도 남아 특유의 쌉쌀한 풍미를 내는 '설포라판'이다. 그런데 이 설포라판이 우리의 피부를 보호해준다고 한다. 브로콜리의 설포라판은 어떻게 자외선으로부터 우리의 피부를 지켜주는 것일까?

 미국 존스홉킨스대학의 폴 탤러레이 교수는 식물의 암 예방 효과에 대해 평생 연구해온 사람으로, 설포라판의 효능을 세계 최초로 밝혀낸 권위자이다. 그는 몇 년 전부터 브로콜리와 피부암의 연관성에 관한 연구도 진행하고 있다. 해독효소의 활동을 극대화시키는 채소를 찾던 중 브로콜리를 발견하고, 그것의 해독효소 활동에 주목했다.
 그의 연구 결과에 따르면, 브로콜리는 다른 채소에 비해 인체 내에서 해독효소의 분비를 월등하게 활성화시키는 것으로 나타났다. 그는 피부암에 걸려 털이 없고 면역력도 없는 쥐들에게 자외선을 쪼인 후 피부암의 진행 상태를 살펴봤는데, 그 결과 브로콜리 추출물을 바른 경우에는 피부암의 크기가 매우 작아서 아예 보이지 않을 정도였다고 한다.

 사람의 경우에도 동일한 효과가 나타난다. 자외선은 피부세포층에 활성산소를 만들고, 이는 피부조직을 손상시킨다. 이것이 심각해지면 흑색종과 같은 피부암으로까지 발전할 수 있다. 만약 브로콜리 추출물을 바를 경우엔 피부에 어떤 변화가 나타날까?
 피부조직에 흡수된 브로콜리의 설포라판은 표피세포를 자극해 해독효소를 활성화시킨다. 이 효소들은 자외선에 의해 생겨난 활성산소가 세포에 손상을 주기 전에 그 작용을 억제한다. 따라서 피부 손상을 줄이는 것은 물론, 피부암까지 예방하게 되는 것이다.

 그렇다면 브로콜리를 직접 먹을 경우에도 이 같은 피부보호 효과를 얻을 수 있을까? 전남대학교 피부과의 도움을 받아 10일간 실험을 진행했다. 참가자들은 총 12명, 먼저 자외선에 대한 개개인의 피부 반응도를 평가하기 위해 안전한 양의 자외선에 등의 일부를 노출시켰다. 그리고 자외선에 의해 생긴 홍반의 붉기를 측정했다. 이후 참가자들에게 10일간 브로콜리와 블로콜리 새싹을 섭취하게 했다. 과연 브로콜리를 먹은 후 자외선에 대한 홍반 반응에는 어떤 변화가 생겼을까?
 참가자 모두를 10일 전과 같은 양의 자외선에 노출시킨 뒤, 등의 홍반 정도를 평가했다. 결과는 놀라웠다. 총 12명의 참가자 중 10명의 브로콜리 섭취 후 홍반의 붉기가 크게 감소한 것이다. 자외선에 대한 피부 방어력이 높아진 덕분이었다.

 

브로콜리추출물_브로리코

설포라판을 가장 효과적으로 섭취하는 방법_생로병사의 비밀 중에서
 그렇다면 브로콜리가 가지고 있는 설포라판은 어떻게 먹어야 효과적으로 많이 섭취할 수 있을까? 충남대학교 식품공학과에서는 브로콜리의 부위별, 그리고 조리 방법에 따른 항산화 능력과 설포라판 함량을 비교해보기로 했다. 먼저 브로콜리의 성분을 추출한 다음, 이 추출물에 DPPH 시약을 떨어뜨려 항산화력을 측정했다. 실험 결과, 가장 강력한 항산화 효과를 보인 것은 새싹(22.7), 꽃(15.4), 줄기(6.7) 순이었다. 설포라판의 함량도 마찬가지였다. 브로콜리 새싹에 가장 많은 설포라판이 함유되어 있었으며, 그다음이 꽃, 줄기의 순서로 나타났다.
 그런데 조리법에 따라서 설포라판의 함량이 달라진다는 것에 주의할 필요가 있다. 우리가 흔히 먹는 것처럼 브로콜리의 꽃 부분을 끓는 물에 데치고, 스팀에도 쪄보기로 했다. 그 결과 브로콜리 생것의 설포라판 함량은 15.4mg이었으나, 끓는 물에 3분간 데치자 3분의 1 정도로 줄어들었다. 스팀으로 찐 경우에는 데친 것보다 손상이 덜했지만 역시 감소하는 것으로 나타났다. 열로 인해 효소가 손상된 것이다. 실험을 주도한 이기택 교수는 "효소는 열에 약한 특성을 가지고 있다. 보고에 따르면 약 60도 내외에서 10분 정도 열처리를 했을 때 가장 많은 양의 설포라판이 얻어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 조리도 이와 같은 방식으로 하는 게 좋다. 팔팔 끓는 물이 아니라 60도에 맞춰서 10분 정도 데치거나 스팀을 하는 것이 설포라판을 쉽게 구할 수 잇는 적당한 방법"이라고 말했다.

 브로콜리와 시금치는 가장 흔한 채소 중 하나다. 하지만 이들이 가지고 있는 항산화 효과나 노화방지 능력은 어떤 것에도 비할 수 없을 만큼 훌륭하다. 저렴하게 구입해 다양한 반찬으로 끼니때마다 먹을 수 있다는 것도 큰 장점이다. 저렴하고 몸에 좋은 두 식품을 자주 밥상에 올리는 것만으로도 우리의 눈 건강은 지금보다 훨씬 좋아질 것이다.

 

발췌_생로병사의 비밀 먹으면 약이 되는 음식의 비밀 중에서

 

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