중년건강 지킴이 식탁위의 '보석채소' 파프리카 효능

식탁 위의 보석채소에 대해 들어보셨나요?
바로 '파프리카'를 두고 하는 말인데요.

파프리카는 빨강, 주황, 노랑, 초록 등의 예쁜 색깔 때문에 '채소류의 보석', 혹은 '보석채소'라고 불린다. 또한 다채로운 색만큼 맛과 영양이 뛰어나 보석처럼 귀한 채소로 여겨지기도 한다.
몇 년 전까지만 해도 무슨맛으로 먹나 생각했던 채소를 하루에 하나씩 식전에 먹다 보니 파프리카의 단맛이 입안이 개운하고 식욕을 돋워 준다.

빨간색 파프리카 안에는 암을 예방하는 캡산틴은 물론, 비타민이 풍부하게 들어 있다. 파프리카는 색이 화려하기 때문에 식욕을 자극할뿐더러, 영양까지 풍부하다. 초록색 파프리카에는 엽록소인 클로로필이 있는데, 이는 헤모글로빈과 구조가 비슷해서 몸속에 들어오면 조혈작용을 도와 빈혈을 예방해준다. 빨간색 파프리카와 붉은색 고추에만 들어 있다는 캡산틴은 항산화 기능과 함께 암을 예방하는 데 효과가 있다. 주황색 파프리카에 많은 베타카로틴은 면역력을 높여주고, 노란색 파프리카에는 루테인과 제아잔틴 성분이 있어 눈 건강에 효과가 있다.

인스턴트식품을 멀리하고 보기도 좋고 맛도 좋은 파프리카를 매일 식단에 챙기는 습관은 건강에 어떤 영향을 줄까요?

풍부한 비타민 C가 면역력을 강화한다

비타민 C가 많은 것으로 알려진 대표적인 과일은 레몬이다. 하지만 빨간 파프리카의 경우 레몬의 2배에 달하는 많은 양의 비타민 C가 들어 있다. 파프리카에 풍부한 비타민 C는 아토피를 예방하는 강력한 작용을 한다. 실제로 파프리카로 아이들의 아토피 증상을 완화시킨 사례가 있다.

주부 민*정 씨는 하루에도 몇 번식 아이들의 간식을 만든다. 파프리카를 넣은 토르티야나 샌드위치, 피자 등은 아이들이 가장 좋아하는 간식이다.

파프리카를 꾸준히 먹은 후로 눈에 띄게 피부가 깨끗해지면서 아토피 증상이 완화되고 아이의 감기 걱정도 별로 하지 않는다. 파프리카의 풍부한 비타민이 아이들의 면역력을 강화해준다고 생각하기 때문이다. 실제로 파프리카와 피망을 비교해보면 인과 철분 등 성장에 도움이 되는 성분을 비롯해 면역 증강에 좋은 베타카로틴과 비타민 C가 파프리카에 더 많이 들어 있다.

파프리카효능

요요현상 없는 파프리카 다이어트
다이어트를 위해 파프리카를 선택하는 경우도 많다. 공복감을 덜 느끼면서 살을 뺄 수 있어서였다. 배고픔을 견디지 못해 몇 번이고 실패했던 과거와 달리, 파프리카를 먹고 나서는 공복감과 요요현상 없이 체중감량을 할 수 있었다고 한다.

그렇다면 실제로 파프리카의 다이어트 효과는 어느 정도일까? 5명의 참가자들과 함께 2주간의 다이어트를 시작했다. 이 다이어트의 원칙은 하루의 섭취 열량을 1,500kcal로 제한하고, 파프리카에 함유된 식이 섬유를 통해 포만감을 주면서 식욕을 억제하는 것이었다. 그렇게 2주를 보낸 후 참가자들에게는 어떤 변화가 생겼을까?
실험 전과 마찬가지로 참가자들의 체성분 검사와 혈당, 콜레스테롤 검사를 통해 몸의 변화를 알아봤다. 모두 체중감량에 성공했으며, 3kg 감량에 성공한 참가자를 포함해 평균 1.72kg의 체중감량 효과가 있었다. 변화는 이뿐만이 아니었다. 한 참가자는 중성지방 수치가 낮아졌고, 또 다른 참가자는 정상 수치를 벗어났던 공복 시 혈당과 총 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 돌아왔다.

캡산틴의 놀라운 항암 효능
파프리카는 암과도 직접적인 연관성을 가지고 있다. 분자생화학 분야의 세계적 권위자인 도쿄부립대 의과대학의 도쿠다 하루쿠니 교수는 파프리카를 즐겨 먹는 헝가리 사람들의 암 발병률이 낮다는 사실을 알게 되면서 파프리카 성분을 연구하기 시작했다. 도쿠가 교수팀이 주목한 성분은 빨간 파프리카의 색소 성분, 바로 '캡산틴'이었다.

피부암이 있는 쥐에게 빨간 파프리카에서 추출한 캡산틴을 경구 투여한 후, 투여하지 않은 그룹과의 종양을 비교했다.실험 20주가 지나자, 캡산틴을 투여한 쥐들의 경우 대조군에 비해 종양이 훨씬 적게 자란 것을 확인할 수 있었다. 일반 피부암 쥐들은 20주 후 한 마리당 평균 8개의 종양이 발생한 반면, 캡산틴 투여군은 평균 3.3개의 종양이 억제됐다. 특히 일반 피부암 쥐들의 종양 발생 시기는 실험 7주 차인데 비해, 캡산틴 투여군은 그보다 2주 늦은 9주 차에 최초로 종양이 발생한 것으로 나타났다. 붉은 파프리카의 색소 성분인 캡산틴이 암을 억제한 것이다.

감염이나 염증, 스트레스 등의 상황에 노출되면 세포 속의 일산화질소와 활성산소는 급격히 늘어난다. 이 둘이 빠른 속도로 결합하면 강력한 발암물질을 만들어내고, DNA에 심각한 손상을 입히게 된다. 그런데 빨간 파프리카 속 캡산틴은 일산화질소와 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 그리고 둘이 결합해서 만들어진 발암물질의 활동을 강력히 억제하는 작용을 한다.

파프리카의 항암 효과를 몸으로 느낀 사람이 있다. 경상남도 마산에 거주하는 나*도(76) 할아버지는 1년 전 대장암 4기 판정을 받고 수술을 받았다. 항암 치료를 하면서 본격적으로 파프리카 주스와 파프리카 샐러드를 먹었고, 때론 생것을 씹어 먹기도 했다. 할아버지는 그 어렵다는 항암 치료를 받으면서도 식욕을 잃지 않고 있으며, 식사 역시 잘하고 계신다.
할아버지가 한 끼에 먹는 파프리카는 2개 정도이니, 하루에 어림잡아 5-6개의 파프리카를 먹고 있는 셈이다. 병원에서는 할어버지가 항암 치료뿐만 아니라 경과도 무척 좋다고 진단한다. 암세포가 대장뿐 이나라 간까지 전이됐던 과거의 상태에 비하면 지금의 경과는 상당한 진전 효과를 봤다고 할 수 있다.


맛˙색 ˙영양의 삼중주, 파프리카 요리법
파프리카에 들어있는 비타민 C는 다른 채소와 달리 뜨거운 열에 쉽게 파괴되지 않는다.
그래서 헝가리 사람들은 뜨거운 육류 음식에 파프리카 가루를 많이 사용한다. 파프리카는 익혀서 먹으면 향이 순화될 뿐 아니라 단맛이 더 강해지고 부드러워진다. 파프리카 특유의 향이나 질감 때문에 이를 꺼리는 아이들에게 익힌 파프리카를 얹은 샌드위치는 좋은 간식이 될 수 있다

파프리카 영양환: 찹쌀가루와 대두가루, 그리고 파프리카즙을 각각 1:1:2의 비율로 섞어 약간 되직할 정도까지 반죽한다. 그 후 먹기 좋은 크기의 환으로 만든 뒤 잘 건조한다.
해장 파프리카수프: 익힌 파프리카를 믹서에 간 후 시럽을 살짝 넣고 끓인다.
파프리카 카나페: 구운 파프리카의 껍질을 벗겨내고 올리브유에 잠깐 절였다가 과자 위에 올린다.


전문가의 한마디_날것보다는 볶아 먹는 게 좋다
"파프리카는 그대로 먹는 것도 좋지만, 올리브유 등의 기름에 살짝 볶거나 샐러드드레싱과 함께 먹으면 베타카로틴이 더욱 잘 흡수됩니다. 또한 비타민 C의 흡수도 잘 도와줄 수 있습니다._임경숙 교수(수원대학교 식품영양학과)

전문가의 한마디_캡산틴이 암세포를 억제한다.
"암세포는 체내에 존재하기 때문에 암세포의 증식을 억제하는 방법을 찾아내는 것이 가장 중요합니다. 그런데 파프리카 캡산틴이 이런 효과를 가지고 있습니다. 특히, 암세포를 파괴하는 것이 아니라 암세포가 증식하는 속도를 억제하기 때문에 부작용이 없습니다. 아무리 먹어도 몸에는 해를 주지 않으면서 정상 세포가 아닌 암세포의 증식만을 억제하게 됩니다._도쿠다 하루쿠니 교수(도쿄부립의과대학 분자의과학교실)


미국 국립암센터와 농무성은 다양한 색깔의 과일이나 채소를 하루에 다섯 번씩 먹자는 캠페인을 대대적으로 전개하고 있다. 이 캠페인에는 과일이나 채소의 색소 성분이 건강에 유익하다는 사실이 밝혀지면서 시작된 것이다. 또한 많은 전문가들이 색깔 있는 과일과 채소류에는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유소 등이 풍부해 많이 먹을 것을 권하고 있다. 결국 색깔 있는 식품들이 몸에 좋다는 것이다.

매일 마주하는 우리의 식탁은 어떤가?
신선한 야채보다는 배추김치, 깍두기, 파김치 등등 김치 위주의 식단인 경우가 많다.

이제부터라도 우리의 식탁에 화려한 색깔이 돋보이는 음식의 옷을 입혀보는 것은 어떨까.


발췌_생로병사의비밀_먹으면 약이되는 음식의비밀





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