면역체계를 지키기 위한 건강습관들

여러분은 면역체계를 위해 어떤 관리를 하시나요?

우리의 면역체계는 의식적인 노력 없이도 지속적으로 작동하지만, 그것이 일상적인 행동에 엄청난 영향 을 받지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.

생활방식, 먹는 음식, 매일 사용하는 제품까지도 건강한 면역체계를 지원하거나 손상시키는데 큰 차이를 만들 수 있습니다.

1. 건강에 초점을 맞춘 마이크로바이옴(프로바이오틱스)

면역세포는 몸 전체에서 생성되지만 적응형 면역체계는 소장의 미생물 군집과 상호 작용하는 곳에서 만들어집니다.

지난 10년 동안 이 박테리아가 몸 전체의 모든 유형의 침입자를 방어하는데 어떻게 도움이 되는지 설명하는 수많은 놀라운 발견이 있었습니다. 장내에는 수백 가지 종류의 박테리아가 서식합니다. 이 박테리아는 항체를 생산하는 백혈구(B세포 포함) 를 생성하는 면역 체계를 활성화하여 건강에 중요한 역할을 합니다. 이러한 항체는 바이러스 또는 질병을 일으키는 박테리아에 결합하여 신체 세포를 공격하고 감염시키는 것을 막을 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 작동할까요?

프로바이오틱스는(장내세균)은 다양한 박테리아, 곰팡이 및 바이러스의 유입으로 끊임없이 변화하고 있습니다. 각각은 면역체계에 외부로부터 침입자가 도전을 해올 때를 대비합니다. 큰 운동 경기를 위해 연습하는 모습을 생각해 보세요. 더 열심히 연습하고 훈련을 통해 더 많은 도전에 직면할수록, 정말 중요한 순간에 대비 할 수 있습니다.
매일 프로바이오틱스를 복용하면 장내 pH 조절, 건강한 점막 장벽 지원 및 적응형 면역쳬계와 상호 작용하여 항체의 레퍼토리를 형성하는 것과 같은 직접적인 메커니즘으로 신체에 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다.

한 과학적인 리뷰에서는 매일 프로바이오틱스를 사용하면 의료비용이 크게 감소하여 사회 전체에 경제적 이익을 제공한다고 말하기까지 했습니다. 완전식품으로 구성된 건강한 식단과 적절한 양의 섬유질을 섭취하고, 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 장내 세균총의 건강을 강화하고 유지하기 위한 좋은 방법들 중 하나입니다.

섬유질은 좋은 박테리아의 건강한 성장을 촉진하고 간에 축적된 독소가 담즙으로 재순환되는 대신 신체에서 배출되도록 합니다. 의학 연구소는 남성이 매일 30~38g의 섬유질을 섭취하고 여성은 21~25g 이상의 섬유질을 매일 섭취 할 것을 권장합니다. 불행히도 대부분의 사람들의 식단에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다.

이것이 섬유질 보충제가 중요한 이유입니다.

감기만 걸려도 먹는 항생제!
항생제는 치료 대상인 침입 박테리아와 함께 장내세균총에 있는 유익한 박테리아를 파괴할 수 있어 의료전문가의 복약지도 하에 신중하게 사용하는 것이 중요합니다.

2. 제대로 먹기

면역체계는 연료와 도구가 제대로 작동하기 위해 먹는 음식에 의존합니다. 비타민, 미네랄, 항산화제, 오메가-3가 풍부한 식단을 권장합니다. 다채로운 과일과 채소, 지방이 적은 단백질과 생선은 이상적인 영양공급원입니다.
품질 높은 건강기능식품 또한 매우 유익할 수 있습니다.


3. 필수 미네랄 섭취하기
미네랄은 신체에 필요하지만 제조할 수 없는 무기 이온 입니다. 그들은 오직 음식을 통해서만 얻어 집니다. 미네랄은 신체의 효소 기능을 활성화하는데 필요하기 때문에 "생명의 불꽃" 이라고 불리기도 합니다. 효소는 항체 생성 및 활성산소 손상 감소를 포함하여 면역에 중요한 역할을 합니다. 면역체계는 여러분의 면역체계를 강화하기 위해 미량 미네랄의 건강한 저장을 필요로 합니다. 특히, 아연은 면역체계가 위협을 받을 때 부족해질 수 있습니다.

영양소가 부족해지기 쉬운 식사

4. 활성산소 제거하기
면역체계가 공격을 받으면 추가적으로 체내에서 평균 이상의 활성 산소를 생성합니다. 비타민C 및 비타민 E와 같은 항산화 비타민은 자연적으로 활성 산소에 의한 손상을 완화합니다. 또한 프로 안토시아니딘 및 기타 폴리 페놀과 같은 영양소는 활성산소와 싸우는데 도움이 되는 자체 천연 항산화 효소를 생성하는 신체 능력을 지원합니다.

5. 수시로 하는 염증관리하기
단기적인 염증은 건강한 면역 반응의 필수적인 부분입니다. 이는 혈류를 증가시키고 치유속도를 높일 수 있습니다. 그러나 때로는 너무 많은 염증이 반대의 영향을 미쳐 침입한 외부 미생물 뿐 아니라 건강한 세포와 조직까지 손상시킬 수 있습니다. 염증을 유발하는 일부요인(연령)은 제어 할 수 없지만, 대부분의 원인은 줄이거나 제거 할 수 있습니다.

지속적인 염증의 일반적인 원인을 살펴보면.

비만: 비만은 몸 전체의 만성 저등급 염증과 관련이 있습니다.
건강에 해로운 식단: 정제된 전분, 설탕, 포화지방 및 트랜스 지방이 많은 식품은 염증을 촉진할 수 있습니다.
흡연: 담배연기는 염증 증가와 관련된 면역반응을 유발할 수 있습니다.
독성물질: 살충제, 오염제거제, 세정제 및 염증을 유발할 수 있는 환경에서의 산업 배출물과 같은 제조 또는 추출된 화학물질입니다.
스트레스: 장기간의 스트레슨 신진 대사를 조절하고 염증을 줄이는데 도움이 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 코르티솔 수치가 증가하면 염증을 조절하는 능력이 변화하여 스트레스에 대한 반응으로 신체가 염증을 일으키게 됩니다.
불충분한 수면: 실험실 연구에 따르면 수면 부족은 신체 전반의 염증 반응 증가와 관련이 있습니다.
운동부족: 신체활동이 부족한 생활 방식은 지속적인 전신 염증과 관련이 있습니다.
이러한 유형의 염증을 관리하는 가장 좋은 방법은 항산화제와 오메가-3가 풍부한 건강한 식단과 보다 활동적인 생활입니다. 많은 연구에서 오메가-3 섭취량을 늘리면 몸 전체의 염증이 감소한다고 보고하고 있습니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 냉수성 어류는 자연적으로 오메가-3가 풍부합니다. 식물 공급원에는 치아씨드, 방울 양배추, 아마씨드 그리고 호두와 같은 일부 견과류가 포함됩니다.

6.비타민 D 보충하기
다른 필수 비타민과 달리 비타민 D는 엄밀히 따지면 호르몬입니다. 신체에서 자체적으로 프로비타민 D3을 생산하지만, 유용한 프리비타민 D3로 광분해 하려면 여름철 햇빛 강도의 자외선이 필요합니다. 따라서 특히 실내에서 너무 많은 시간을 보내는 요즘 사람들에게는 충분하지 않은 경우가 많습니다.
실제로 국민건강 영양조사에 따르면 한국인의 약 90%는 만성적으로 비타민 D가 결핍되어 있다고 합니다.

그렇다면 비타민 D 는 왜 중요할까요?
비타민 D는 정상적이고 일상적인 염증에 대한 신체의 반응을 조절하는데 필수적이며 연구에 따르면 비타민 D수치가 낮은 사람들은 질병에 더 취약하다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민 D는 T 세포와 대식세포를 포함한 면역 세포의 기능을 향상 시킵니다. 자연에서 비타민 D를 함유한 식품은 거의 없습니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 그 중 가장 높은 수치를 보입니다. 버섯과 달걀 노른자에도 소량이 들어 있습니다. 이 때문에 우유와 같은 많은 음식에 비타민 D 함량을 강화시키고 있습니다.

7. 건강한 체중유지
여분의 체지방은 몸 전체의 활성산소와 염증을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 비만은 또한 혈액 내 면역세포 (백혈구)의 양을 줄이고 적절한 면역 반응을 지연시켜 면역 기능 장애를 유발 할 수 있습니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감량에는 일일 칼로리 섭취량 감소(적게 먹고 더 건강한 식품 선택)와 활동 증가(더 많은 칼로리 소모)가 필요합니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면 먼저 기초대사율(BMR)을 파악한 다음 자신의 일일 활동을 고려해야 합니다. 이런 다음 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 식사를 통해 얻을 수 있습니다. 일일 칼로리 필요량을 알고 나면 그 수치에서 500 칼로리를 빼서 체중 감량을 시작합니다. 만성 질환이 있다면 체중조절에 관한 내용을 의료전문가와 상담해야 합니다. 노력의 성과를 최대화하고 싶다면 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감이 더 오래 느끼고 하루종일 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움이 되는 음식이 드시는 것이 좋습니다. 충분한 양의 물을 마시는 것도 필수적입니다. 좋은 지침은 체중 450당 대략 15ml~30ml를 곱한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 체중이 대략 60kg인 경우 1.5~3.5L 를 마셔야 합니다. 비만 영양상담을 할 때 식사량을 줄이기 위해 매 식사 전에 물을 마시는 것을 권장하고 있습니다.

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8. 활력있는 신체활동
신체운동의 장기적인 건강효과는 잘 입증되어 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 신진 대사를 개선합니다. 규칙적인 활동은 그 자체로 근육과 뼈를 강화하면서 체중 조절 노력을 가속화합니다.

운동 또한 면역강화에 효과가 있습니다. 어떤 건강 식품과도 비교할 수 없는 강력한 효과입니다.

실제로 20분의 운동만으로도 체내 염증 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다. 규칙적인 운동은 또한 항체와 백혈구가 더 빠르게 순환하게 하여 외부 침입자를 더 빨리 감지하고 파괴 하는데 도움이 됩니다. 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)의 한 연구에 따르면, 일주일에 최소 5일 이상 운동하는 사람들은 감기에 걸릴 위험이 거의 50% 감소한다고 합니다. 또한 병에 걸렸더라도 운동하는 사람들은 덜 심각한 증상을 보인 것으로 나타났습니다.

운동 루틴을 시작하는 핵심은 일관성과 절제입니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 4~5일, 매회 30~60분 정도의 적당한 운동이 이상적이라고 합니다.

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9. 숙면의 효과
수면은 가장 쉬우면서도 가장 좋은 천연 면역 촉진제 중 하나입니다. 실제로 Sleep 저널에 실린 연구에 따르면 매일 밤 적절한 수면을 취하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 4배 더 낮습니다. 수면은 몸이 휴식을 취하고 스스로를 회복하는데 매우 중요하지만 성인의 70%는 여전히 한 달에 한번 이상 수면 부족을 호소하며 국민건강영양조사에 따르면 성인 3명 중 1명이 정기적으로 충분한 수면을 취하지 않은 것으로 나타났습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 감염과 염증을 표적으로 하는 단백질인 사이토카인을 적게 생성합니다. 수면 부족은 또한 활성산소와 염증을 유발합니다. 단 하룻밤의 수면 부족으로 침입자와 싸우는 T 세포의 능력이 70%까지 손상 될 수 있습니다. 권장 수면 시간은 연령과 활동 수준에 따라 다르지만 성인은 일반적으로 매일 밤 7-8시간의 수면을 취해야합니다.

불면증 등으로 어려움을 겪고 있다면 몇 가지 간단한 팁만으로도 숙면을 유도 할 수 있습니다.
규칙적인 생활: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기. 수면 전 휴식: 뜨거운 목욕, 독서, 일기 쓰기 또는 다음날 일정 계획과 같은 편안한 취침 의식 갖기.
낮잠을 피하기: 특히 늦은 오후나 20~30분 이상 지속되는 낮잠 피하기
매일 운동하기: 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들게 하고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
서늘한 방에서 수면: 대략 16~20 사이의 온도는 수면 촉진과 자연스러운 수면 단계의 순환에 도움이 됩니다.

스마트폰 내려놓기: 스마트폰, 태블릿 및 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는 수면을 방해 할 수 있습니다. 현대인의 수면을 가장 많이 방해하고 있는 것 중에 하나이죠.

10. 스트레스 관리하기
지속적으로 스트레스나 불안에 시달릴 때 신체는 면역 체계를 억제하고 질병 가능성을 높이는 호르몬을 생성합니다. 실제로 한 연구에 따르면 스트레스를 받은 사람들은 차분한 사람들보다 병에 걸릴 확률이 두 배 더 높았습니다. 스트레스 또한 식사 요법, 운동 및 수면에 대한 잘못된 선택으로 이어질 수 있습니다.
스트레스를 피하는 것은 불가능하지만 건강하게 관리 할 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법에는 매일 운동하기, 명상, 카페인 섭취 줄이기, 친한 사람들과 사교활동 및 웃음이 있습니다.

11. 청결 유지하기
전염성 질병에 걸릴 가장 큰 위험 요소는 불결한 환경에의 노출입니다. 노출을 제한할 수 있다면 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 몸과 주변 환경을 깨끗하게 관리하고 세균 없는 상태를 유지하는 것은 면역 체계에 대한 과도한 스트레스를 예방하는 중요한 단계입니다.

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12. 손 깨끗하게 씻기
워시로 손을 잘 씻는 것은 병원균에 감염되는 것을 방지하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 손을 효과적으로 씻으려면 깨끗한 물과 세균 제거에 좋은 워시를 사용해야 합니다. 워시로 손을 문지르면서 거품이 생기면 손등과 각 손가락을 포함한 모든 표면, 특히 손톱 아래에 주의 하면서 손을 최소 20초 동안 문지릅니다. 그런 다음 흐르는 물에 손을 잘 헹굽니다. 깨끗한 수건으로 손을 말리거나 자연 건조하여 마무리합니다.

13. 표면 소독하기
집이 깨끗해 보여도 여전히 수조 개의 보이지 않는 세균이 있을 수 있습니다. 일반 가정에는 2000종 이상의 곰팡이와 7,000 종의 박테리아가 서식하고 있습니다. 욕실은 집에서 가장 더러운 곳이라 생각할 수 있지만 실상은 그렇지 않습니다. 변기는 평방 인치당 평균 1,201개의 박테리아, 문 손잡이는 평균 8,643개, 휴대폰에는 25,127개, 주방 씽크대에는 평방 인치당 567,845개의 박테리아가 있습니다.
소독대상으로 고려하지 않았거나 종종 간과되는 다른 장소로는 소금 및 후추통, 캐비닛 손잡이, 오븐 손잡이, 어린이 장난감 및 리모컨이 있습니다. 물론 세균은 집에만 국한되지 않습니다.
평균적으로 업무용 책상에는 변기보다 400배 더 많은 세균이 있고, 컴퓨터 키보드에는 평방 인치당 3,000개 이상의 박테리아, 컴퓨터 마우스에는 평방 인치당 1,600개 이상의 박테리아가 있습니다. 이 모든 것이 효과적인 소독제를 필요로 합니다.
세균의 세균의 확산을 방지하기 위해 정기적으로 집안 표면을 청소하고 소독할 것을 권장합니다.


14. 피부건강 관리하기
인체에서 가장 큰 기관이자 병원균에 대한 첫 번째 방어선인 피부를 깨끗하고 건강하게 유지하는 것은 건강한 면역체계를 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 피부 건강 관리의 가장 좋은 방법은 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 하고 규칙적인 운동을 하여 건강을 지키는 것 입니다. 자외선으로 인한 손상에서 피부를 보호하고 꼼곰한 클렌징으로 청결을 유지하는 것도 중요합니다. 피부건강을 위한 가장 기본은 미온수에 부드러운 클렌저를 이용하여 매일 5-10분 동안 샤워할 것을 권장 합니다. 세안 후 피부를 가볍게 두드려 건조시킨 다음 즉시 보습제를 사용하여 피부 수분을 관리하십시오.

15. 입안을 깨끗하게
입은 몸으로 가는 입구이며 세균과 박테리아의 가장 일반적인 진입점입니다. 구강 건강과 면역 체계를 포함한 전반적인 건강 사이에는 강력한 연관성이 있습니다. 따뜻하고 습도가 높은 입은 박테리아의 완벽한 번식지입니다. 이 박테리아가 번식하면 치주 질환과 충치로 이어질 수 있습니다. 이러한 상태가 악화되면 박테리아가 입에서 신체의 각 부분으로 이동 할 수 있습니다. 입안의 박테리아를 제거하는 가장 좋은 방법은 정기적인 양치와 치실 사용입니다. 하루에 세번 양치질은 치아와 잇몸에 축적된 박테리아를 제거하는데 도움이 되고 치실을 사용하면 박테리아의 먹이원이 되는 음식물 잔여물을 제거할 수 있습니다. 좋은 구강관리 루틴은 미소를 돋보이게 할 뿐만 아니라, 면역 체계를 강화하는데도 도움이 됩니다.

우리가 알고 있지만 잘 지켜지지 않는 건강습관들입니다.

잊어버릴만하면 다시 꺼내어 확인하고 자신을 점검하고 실천하는것만으로도 면역체계를 지킬 수 있습니다.

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멜라루카 이야기