킵샤프_늙지 않는 뇌 ; 100시대 뇌건강 책 추천

병원에서 당뇨병 환자의 건강관리를 상담하고 교육하는 일을 하고 있다.

요새는 노인도 지적 수준이 높아 정말 세세한 내용까지 이해하고 넘어가는 경우도 많다.

반면에 인지 능력이 떨어지는 노인 당뇨병 교육은 한번으로 되지 않아 여러번 반복교육이 사실은 필요하다.

수명이 연장되면서 노인 당뇨병 인구도 늘어나고 당뇨병이 있으면서 알츠하이머병, 치매 환자도 심심찮게 만나게 된다.
여기저기 아프신 부모님을 보면서도 느끼지만, 나이들수록 노년에는 재산이 많은 것보다 내 몸 내가 케어하는 셀프케어가 정말 중요하다는 것을 치매, 뇌졸중 환자를 보면서 많이 느낀다.

환자를 상담하는 일에 도움이 되는 책을 협찬받아 읽게 되었다.

● 제목: 킵샤프_늙지않는뇌
● 저자: 산제이굽타
● 장르: 셀프케어(두뇌 사용 설명서)

킵샤프_늙지않는뇌

p58.
인간의 뇌는 놀라운 기관이고, 그 자체로서 진화의 경이로움을 증명하며, 은하계에 있는 어느별들보다 많은 연결점을 가지고 있다. 과학자들은 인류가 발견한 가장 복잡한 것이 바로 뇌라고 했다.
무게 1.5kg의 뇌는 인간의 삶에서 가장 수수께끼 같은 존재라 해도 과언이 아니다.
뇌는 엄청나게 이기적이고 요구 사항이 많다. 뇌의 무게는 체중의 2.5% 정도에 불과하지만 체내에서 생산되는 혈액과 산소의 20%를 소비한다.
게다가 뇌 없이는 삶도 없다.

117p.
뇌의 노화를 늦추고 오랫동안 뇌 건강을 지키려면 어떻게 해야 하는지를 알려주고 있다.

12가지 오해 '더티12 Dirty Dozen'
읽다보면 정말 내가 뇌에 대해 오해하고 있었구나 고개를 끄덕이게 되는 내용들이 들어 있다.

오해1. 뇌는 완전한 수수께끼로 남아 있다
오해2. 나이 들면 잘 잊어버린다
오해3. 노년기에 치매는 피할 수 없다
오해4. 노인들은 새로운 것을 배울 수 없다
오해5. 한 언어를 완벽히 습득해야 다른 언어를 배울 수 있다
오해6. 기억력 훈련을 받으면 절대 잊어버리지 않는다
오해7. 우리는 뇌의 10%만 활용하고 있다
오해8. 학습 능력이나 지능은 성별에 따라 다르다
오해9. 매일 십자말풀이를 하면 뇌 건강을 지킬 수 있다
오해10. 사람에 따라 '좌뇌' 나 '우뇌'의 지배를 받는다
오해11. 사람은 5가지 감각만을 가지고 있다
오해12. 뇌세포는 타고나는 것이다 / 뇌의 배선은 고정적이다/ 뇌 손상은 영구적이다.




131p.
슈퍼 에이저(super ager)라고 들어보았는가?
상담을 하다보면 아침까지 술냄새를 풍기며 진료를 오시는데도 혈당조절은 의외로 양호한 환자도 있다. 반면에 생활습관이 양호한데도 혈당 변동폭이 크고 조절이 잘 안되는 환자도 있다. 같은 당뇨병 환자이지만 좋은 유전자를 주셨는데 아끼지 않는 것 같아 안타까울때가 있다.

나이가 들어도 젊은 뇌를 유지하는 특별한 능력을 가진 슈퍼 에어저의 뇌를 갖는 것은 유전자 복권에 당첨되는 행운을 얻은 것이나 다름 없다.
80세 이상의 노인 중에는 20~30세 이하의 젊은이들처럼 예리한 기억력을 가진 이른바 소수 엘리트 집단이 분포하고, 이들의 대뇌 피질은 50대와 비슷한 정도로 눈에 띄게 두껍다.

슈퍼 에이저들은 일반적인 사람들이 노인 하면 떠올리는 이미지대로 행동하지 않으며 좋은 습관으로 총명한 뇌를 유지한다.

총명한 정신을 유지하는 기본적인 뇌 건강의 5가지 기둥을 이야기 하고 있다.
'움직여라, 발견하라, 느긋해져라, 영양을 섭취해라, 사람들과 교류해라'.




140p.
예방은 질병에 대한 가장 강력한 해독제이며, 특히 뇌나 신경계의 퇴행성 질환에 있어서는 더욱 그러하다.
노화는 치매와 알츠하이머병의 가장 강력한 위험 인자로 알려져 있으나, 노화의 속도를 늦추는 방법을 달리 배울 데가 없다.

만약 65세에 치매 증상이 나타난 사람들의 10% 이상이 35~45세였을 때부터 뇌 건강이 조용히 악화되기 시작했다고 한다.
인생의 전성기에 치매를 떠올리기란 쉬운 일은 아니지만 이 시기부터 치매를 대비하면 아주 놀라운 기회를 가질 수 있다는 통계들이 소개되고 있다.

가장 영향력 있고 수정 가능한 요소 중 일부는 생활 방식과 밀접한 관련이 있다. 신체 활동 부족, 건강하지 못한 식단, 흡연, 사회적 고립, 수면 부족, 정신적으로 자극적인 활동 부족, 알코올 남용 등이 그것이다.
특히 중년의 고혈압, 비만, 당뇨병, 높은 콜레스테롤은 향후 수십 년 동안 치매에 걸릴 확률을 높이는 데 상당히 큰 기여를 한다.

142p.
운동은 신체 건강의 가장 중요한 열쇠이자 역동적이고 창의적인 지적 활동의 기반이다.
2분만 움직여도 뇌가 똑똑해진다. 운동은 '똑똑한 유전자'를 깨우고, 정서적 안정을 지원하고, 우울증과 치매를 피할 수 있게 해준다.
운동을 한다고 해서 역사적 사실, 복잡한 수학식을 계산하는 방법, 비행기 조정법이 자동적으로 뇌에 각인되는 것은 아니다. 대신 더 빠르게, 더 명확하게 생각하고, 집중하도록 돕는 방식으로 뇌를 활성화시킨다.

159p.
높은 혈당을 가진 사람들은 정상 혈당을 가진 사람들보다 인지 능력의 저하 속도가 빠르다. 고혈당은 여러가지 이유로 치매로 이어질 수 있다.
단당류를 많이 섭취하면 뇌세포를 비롯한 세포들은 인슐린 저항성을 가지게 된다. 인슐린이 존재하되 제대로 작동하지 않는다는 것이다. 결국 뇌세포는 당분을 적절하게 흡수할 수 없게 되어 활동이 둔화된다. 이렇게 되면 아무리 많이 먹어도 뇌세포는 여전히 굶주린 상태에 놓이게 된다.

운동을 이를 닦듯 하라고 권고하고 있다.

그래도 규칙적으로 사는 사람중에 한명인데 3일/주 운동하기도 벅찰때가 있는데 이를 닦듯이... 그래서 자차 대신 BMW(bus, metro, walking)를 이용하자.

167p.
인지능력을 유지하기 위해서는 그냥 사는 것만으로는 충분하지 않다, 삶의 목표를 정하고 배움을 통해 뇌의 네트워크를 복잡하게 만들어야 한다.
인지 예비력이나 회복 탄력성을 구축하는 일은 사회 활동을 통해 가능한 한 많이 삶에 몰입하고 인지 능력을 자극하는 활동에 참여하는 것과 관련이 있다.

174p.
고등 교육이 인지 예비력에 큰 영향을 미치지 못하는 이유는 치매 증세가 시작되기 수십 년 전에 학교 교육을 받기 때문이다. 다시 말해, 독서, 학습, 사회 활동 등의 형태로 '지속적인 교육'을 따라가지 않으면 대학이나 대학원 학위가 뇌를 건강하게 해줄 거라고 기대할 수 없다.
기억력과 노화에는 '사용하거나 잊어버리거나' 개념이 적용된다.

2017년 <미국 내과학회지>에 발표된 하버드 대학교 연구 결과는 목적의식이 높은 노인들이 건강한 악력과 빠른 보행 속도를 유지하는 능력이 있음을 보여줬다. 빨리 걸을 수 있는 능력과 노화 속도는 놀라울 정도로 정확하게 반비례 관계에 놓여 있다. 건강에 대한 또다른 훌륭한 예측 변수는 몸을 지탱하기 위해 손을 사용하지 않고도 바닥에서 일어날 수 있는지 여부다.
목적의식을 가진 노인은 미세 경색을 훨씬 덜 겪었다는 사실이다. 미세 경색은 혈류 막힘으로 인해 발생하는 괴사 조직의 작은 영역으로 뇌졸중과 치매의 위험을 높인다.

187p. 목적의식을 지니고 유지하는 방법으로 '몰입 속에 존재하라' 우리는 누구나 '순간 속에, 리듬 속에, 열정 속에' 있는 듯한 경험을 한다. 몰입이란 이런 현상을 설명하는 데 사용되는 단어로, 산만함이나 동요됨이 없이 어떤 활동에 정신적으로 완전히 파고든다는 것을 의미한다. 이와 같은 활동에 몰입하면 강렬한 에너지를 느끼면서 집중하게 된다. 몰입을 하는 동안에는 스트레스도 없다.
명확한 목적의식 없이는 진정한 몰입 속에 존재할 수 없다. 자신이 마지막으로 몰입 속에 있었을 때가 언제인지 떠올려보자.

사실은 내가 몰입 했었던 적은 있었나 생각이 들 정도로 기억이 없다.

189p. 수면과 휴식
영혼은 잠든 후에도 열심히 일하고 세상에 도움이 된다_헤라클레이토스

나는 수면을 굉장히 중요시 생각하는 편이다. 사람마다 수면 시간은 다르지만 우리 몸이 재정비되는 수면시간을 미라클모닝과도 바꾸고 싶지 않다.

우리는 생체 시계를 속일 수 없다. 수면이 삶에서 얼마나 중요한지 알고 나면 수면을 최우선에 놓게 될 것이다. 4~6시간 정도만 자도 정상적인 활동이 가능한 사람은 짧은 수면 유전자를 가지고 있다. 이 유전자는 수면 욕구를 감소시키는 희귀한 돌연변이다.
주중에 적은 수면을 취하고, 주말에 늦잠을 자거나 길게 휴식을 취하는 식으로 추후에 보충할 수 없다.

1호는 나이가 들수록 저녁에 일찍 잠들고 아침에 일찍 깬다. 잠이 줄어드는게 아니라 나이 들면서 수면 패턴이 변하기 때문이란다. 수면 욕구는 성인기 내내 일정하게 유지된다.

상담실에서 당뇨병 환자의 수면시간을 반드시 질문하곤 한다.

197p.
2017년 연구에서 당뇨 증상을 가진 사람이 하루 6시간 이하의 수면을 취하면 심각한 당뇨병에 걸릴 위험이 44% 증가하고, 하루 5시간 이하로 수면을 취하면 그 위험성이 68% 증가한다는 사실이 밝혀졌다.


당뇨병과 뇌 건강 사이의 관계를 보여주는 매우 중요한 정보다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 심각한 인지 능력 저하가 나타날 수 있다. 그래서 몇몇 과학자들은 알츠하이머병을 당뇨병의 한 종류로 보기도 한다. 인슐린 시스템이 깨지고 특히 신경 세포가 신진대사를 촉진하는 데 인슐린을 제대로 사용하지 못하면 인체는 쇠퇴의 길을 걷게 된다.



수면의 정화작용이다.
신체가 림프 순환을 통해 조직의 노폐물과 체액을 제거하듯이 뇌에서도 뇌의 노폐물 배출 통로인 글림프 시스템이라고 불리는 새로운 배수 경로에 대해 논문이 발표되었다. 수면이 뇌 속 노폐물을 처리하고 뇌를 정화하기 위한 일종의 세팅 기능을 한다는 사실을 시사하며, 뇌 속 쓰레기를 제대로 제거하지 못하게 되면 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다.


숙면을 위한 10가지 비법
1. 일정을 지키고 긴 낮잠을 피해라
2. 올빼미처럼 밤샘하지 마라
3. 아침 일찍 일어나라
4. 일어나서 움직여라
5. 먹고 마시는 것에 유의해라
6. 약물을 조심해라
7. 수면 환경을 시원하고 조용하고 어둡게 만들어라
8. 전자 제품을 멀리해라
9. 수면 의식을 확립해라
10. 경고 신호를 인지해라



뇌에 좋은 음식
건강을 유지하려면 먹고 싶지 않은 걸 먹고, 마시고 싶지 않은 걸 마시고, 하고 싶지 않은 일을 하면 된다_마크 트웨인
슈퍼푸드라는 용어는 식품 업체가 더 많은 제품을 판매하기 위해 사용하는 마케팅 용어일 뿐이다.

당뇨병 환자를 상담하다보면 의사 처방이외의 다른 건강보조식품을 다들 한두가지는 드시는 경우가 대부분이다. 신장기능이 좋지 않으면 드시지 않는것이 좋다고 말씀드리지만 슈퍼푸드가 혈당조절에만 도움이 되는 것이 아니라 두루두루 효과가 있다는 민간 천기누설 때문일거라 짐작이 된다.
고지혈증이 있는 나는 약물을 복용하면 관절통이 심해 먹지를 못하기 때문에 고지혈증에 좋다거나 심장에 좋다는 푸드에는 귀가 솔깃해지는 경향이 많은 편이다.


민간요법에 사용되는 슈퍼푸드 중에 심장에 좋은 음식은 뇌 혈관에도 좋은 영향을 미치는 보고가 많다. 그런 의미에서 건강보조식품을 챙겨 드시는 경우에 당뇨병 환자에게는 대부분 비추이지만 자신의 몸 상태에 맞게 적절하게 드시는 것을 추천하고 있다.


이 챕터는 당뇨병 환자가 꼭 읽었으면 하는 부분이기도 하다.

241p.
무엇이 좋은 식단인가?
S 당분을 줄여라(Slash the sugar)
H 똑똑하게 수분을 섭취해라(Hydrate smartly)
A 오메가3 지방산을 늘려라(Add more omega-3 fatty acids)
R 식사량을 줄여라(Reduce portions)
P 미리 계획을 세워라(Plan ahead)


마지막으로 소통이라는 보호막이다.

265p.
우리를 행복하게 하는 사람들에게 감사하자. 그들은 우리이 영혼을 꽃피우는 매력적인 정원사들과 같다_마르셀 프루스트

특히 노인이 되어갈수록 사회적 고립으로 인한 고독과 정서적 외로움이 나날이 증가하고 있는 시대에 살고 있다.
코로나로 SNS를 통해 소통하는 시간이 더 많지만 건강한 삶을 위해 사회적 교류는 정말 중요하다. 가족과 친밀한 관계를 유지하는 것뿐만 아니라 의미 있는 사회 활동에 참여하면 정신이 총명해지고 기억력을 유지하는데 도움이 된다는 사실은 익히 알고 있다.


머리로만 생각하지 말고 발로 실천해야 한다.

건강하고 총명한 삶을 오랫동안 유지하는 비밀은 돈과 명성이 아니라 누군가와 친밀한 관계를 유지하는 것이다.
친밀한 관계는 삶의 불만족으로부터 사람들을 보호하고, 정신적, 육체적 쇠퇴를 지연시키는데 도움을 주고, 길고 행복한 삶에 있어서 사회 계층, 지능 지수, 재정 상태, 심지어 유전자보다 나은 예측 변수가 된다.


책을 읽고나면 책 내용을 적용해볼 수 있는 12주 프로그램이 있다.
첫째, 별을 올려다보고 발밑을 내려다보지 마라. 둘째, 절대로 일을 포기하지 마라. 일은 당신에게 의미와 목적을 준다. 일이 없으면 인생은 공허하다. 셋째, 운 좋게 사랑을 찾았다면 그 존재를 기억하고 잊지마라_스티븐 호킹

두줄평:
우리는 지금 100시대를 살고 있다.
살아 있는 것도 중요하지만, 사는 날까지 내 의지대로 결정하고 행동하면서 사는 것이 더 중요하다.
나는 100시대 딱 절반 와 있다. 지금 은퇴를 준비하고 있다.
은퇴후 적어도 30년은 의미있게 살아가려면 신체건강만큼 뇌 건강이 무엇보다 중요하다고 생각한다.

당뇨병 환자를 주로 상담하는 직업을 가지고 있다.
여력이 된다면 이 책을 한권씩 다 선물하고 싶은 책이다.
전문서적은 아니지만 상담하는 일에 도움이 많이 되는 책이라 추천해본다.

한달에 커피 3잔 줄이고 휴가철에 '킵샤프 늙지 않는 뇌' 읽어보시기를 권해 드립니다.

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