당뇨병 관리 단호박 당지수와 칼로리

단호박을 드실 때 알아두면 도움이 되는 당지수와 칼로리, 효능 정리

텃밭 채소를 가꾸면서 단호박을 즐겨 먹고 있는데요.

혈당관리 때문에 칼로리를 높이지 않고 충분한 영양소를 먹어야 하기 때문에 그냥 먹거나,
우유에 갈아 마시는 단호박의 적당한 달콤함을 좋아합니다.

단호박은 고구마와 함께 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 식품입니다.

혈당관리를 해야 하기 때문에 단호박을 먹는 식사시간은 다른 탄수화물을 먹지 않으려고 합니다.

단호박이 탄수화물 식품이기 때문입니다.

 

 

단호박 100g 당 15g 정도의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 밥 한 공기(2/3정도)가 약 60g 정도의 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 4조각 정도(200g)만 먹어도 이미 밥 2/3공기에 해당합니다.

포도당 =100을 기준으로 했을 때 단호박은 GI지수(당지수)가 75입니다. 고구마 (61)보다는 높지만, 백미(86)보다는 훨씬 낮은 수치로 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 GI지수가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

혈당관리를 해야 한다면 당부하지수를 생각해야 합니다.

각 식품마다 1회 분량에 함유된 당질의 함량이 다릅니다.

그래서 일괄적으로 당질 50g을 섭취 후 계산된 혈당반응곡선 아래면적 값을 비교하는 것은 문제가 됩니다.
이를 보완하기 위해 만들어진 것이 당부하지수(glycemic load)입니다.
당부하지수는 당지수의 질적인 측면에 전형적인 1회 섭취량의 영향을 반영한 것입니다.

당부하지수 = 당지수 X 1회 섭취분량에 함유된 당질 양 /100

식품별_당지수_당부하지수

단호박 칼로리
단호박 100g 당 칼로리는 70kcal 정도입니다. 바나나 1개(100g) 100kcal 보다 칼로리가 낮은 식품입니다.
단호박은 간식으로 먹기에도 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하고 적은 양을 먹어도 포만감이 더 지속하기 때문에 혈당관리나, 다이어트 시 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

혈당관리를 하고 있다면 갈아서 먹게 되면 흡수율이 빨라지기 때문에 추천하지 않지만, 스프 형태로 먹는다면 껍질째 갈아 마시면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있어 좋습니다.


식품보감에 의하면 단호박은 따뜻한 성질을 가지고 있어 폐와 비, 위장의 기를 보하는 효능이 있다고 합니다.
늙은호박에 이뇨작용이 있어 붓기를 빼는 데 도움을 주지만 단호박은 붓기 빼는 음식으로 추천되지는 않지만 식이섬유가 풍부해서 몸을 가볍게 하는데는 도움을 줍니다.

베타카로틴 형태의 비타민 A가 많고, 콜레스테롤 함량을 낮추는 효능이 있어서 동맥경화에도 도움이 되고, 가장 큰 잇점은 식이섬유가 풍부해서 배변을 도와 다이어트 식품으로 선호되고 있습니다.

단호박에 많은 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문에 눈 건강과 피부 건강에 도움이 됩니다.

 

 

유기농으로 텃밭에 단호박을 키우다보니 마트에서 파는 상품은 상품성이 좋은 것만 나온다는 것도 알게 되었습니다.
색깔이 고르게 짙고 단단하고 크기에 비해 무거운 것이 속이 찬 호박에 해당합니다.
보관은 직사광선은 피하고 서늘한 곳에 보관하거나 씨와 내용물을 긁어내고 랩핑해서 냉동실에 소분해서 넣어두었다가 바로 쪄서 먹어도 좋습니다.

단호박을 찔 때는 속 부분이 아래로 향하게 하면 퍽퍽한 맛이 아니라 속이 부드럽고 촉촉한 맛을 낼 수 있습니다.

단호박을 껍질을 제거하고 요리를 해야 하는 경우도 많은데, 단호박은 단단하기 때문에 익혀서 껍질을 제거해주는 것이 안전합니다.

호박떡, 호박죽, 호박선, 호박김치, 파스타, 샐러드, 호박라떼 까지 단호박으로 만들 수 있는 요리는 다양합니다.

가수 아이유가 단호박 다이어트로 10kg을 감량한 사실이 알려지면서 젊은 층에서도 선호하는 다이어트 식품이 된 것 같습니다.

 

 

 

아침을 결식하는 것보다 간편식이라도 드시는 것이 장기적인 건강유지에 중요합니다.

소량씩 소분해 두었다가 바로 쪄서 껍질째 갈아 단호박라떼로 마셔도 정말 좋습니다. 우유의 단백질과 단호박의 탄수화물을 갈아 만든 300cc 컵 한잔의 라떼, 견과류 10알 정도, 복숭아 1/2쪽
이렇게만 먹어도 금새 500kcal가  넘습니다.

세상 먹을게 많지만 많이 먹을 수 없다!!!.

세상 먹을게 넘쳐나지만 적당히 먹고 계절마다 신선한 재료로 만든 계절음식도 즐기면서 먹고 싶은 거 다 먹어본다!!!.

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오늘도 몸과 마음의 평화를 빕니다.
감사합니다.

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