삶은 감자 칼로리 & 다이어트

삶은 감자 칼로리 & 다이어트 이야기이다.

삶은 감자 칼로리는 100g 당 60kcal 정도이다.

주먹크기 하나 감자는 80kcal 정도이다. 

삶은 감자는 수분이 많고 칼륨이 풍부해서 몸속의 나트륨을 배출하기 때문에 다이어트 식단에 추가해도 좋고, 칼로리가 식사대용으로도 적절하다.

칼로리 순으로 보면 삶은 감자 80kcal, 찐감자 90kcal, 포테이토칩은 250kcal 정도이다.

 

 

시대에 따라 다이어트 방법도 달라진다. 

예전에는 원푸드 황제 다이어트가 있었던 적도 있었다.

식사대용으로 삶은 감자로 원푸드 다이어트를 하는 경우도 있다. 결코 바람직하지 않다.

지금은 정보의 홍수 속에 살고 있어서 그런지 다이어트 식단관리도 스마트하게 하는 듯 하다.
맛있게 먹으면 '0칼로리' 가 아니라 식품의 영양소, 칼로리, 당지수를 따져가면 먹는다.

 

 

"우리 몸은 혈당 흡수를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 

당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당상승 인슐린 분비 증가, 체지방 축적으로 이어진다" 
즉, 지나치게 단순당 위주의 식단은 마찬가지로 지나치게 분비된 인슐린은 몸이 이용하고 남은 혈당을 지방 형태로 몸에 축적하게 된다.

 

세계보건기구(WHO), 국제연합식량농업기구(FAO)는 심장병 당뇨병 비만 등 성인병 예방을 위해 당지수가 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것을 권장하고 있다.

 

같은 열량의 식품이라도 당지수가 높은 것을 먹으면 비만이 될 가능성이 크고 대사증후군에 문제가 생길 확률도 커진다. 야채인  당근(70g)은 열량이 30kcal 정도로 낮지만 당지수는 75로 높은 편이다.
수박(150g)도 열량은 30-40kcal 정도이지만 당지수는 75로 다이어트 식품으로는 선호되지 않는다.

 

당지수가 높은 음식은 혈당이 갑자기 증가하고 그만큼 인슐린 분비도 많아진다. 인슐린은 남아도는 혈당을 몸에 지방의 형태로 축적하기에 체중이 줄지 않고 오히려 늘어난다. 

 

 

반대로 복합당 음식은 몸에서 천천히 분해되고 혈당이 완만하게 상승하는 탓에 인슐린 분비도 적게 분비된다.
서서히 오른 혈당은 우리 몸의 구석구석까지 에너지원으로 쓰여진다. 또 포만감도 오래 지속되어 추가간식을 섭취하지 않게 된다.
 

칼로리가 높은 음식들 사이에서도 사라지지 않고, 예전부터 꾸준히 먹는 식재료가 있다.
바로 감자다. 

 

임신했을 때 김밥, 감자를 너무 맛있게 먹었던 기억이 아직도 남아 있다.
그래서인지 큰 아이는 유독 김밥, 감자를 좋아한다.
식품의 당지수가 태아에게도 영향을 미친다는 것을 그때는 몰랐다. 

그저 임신했을 때는 아이가 먹고 싶어하는 것을 먹으면 되는 줄 알았다.

임산부가 초콜릿이나 흰 빵과 같은 당지수가 높은 음식을 많이 먹으면 신생아도 뚱뚱해질 확률이 높다고 한다.

요즘 포슬포슬하게 찐 햇감자는 너무 맛있다

 

 

감자샐러드, 감자볶음, 감자 된장국, 찐감자, 튀긴감자가 대표적이고 정말 다양한 요리와도 잘 어울린다.
감자는 전분과 수분이 주를 이루고 단백질, 미량의 미네랄(칼륨, 칼슘, 인산염, 마그네슘), 비타민(B,C)과 섬유질 등으로 이루어져 있다.

감자의 장점은 글루텐이 없고 당지수가 낮다. 감자의 칼륨은 혈압을 낮추고, 신장 기능에 도움이 되고, 비타민은 면역력에도 도움이 된다.

 

 

탄수화물에 해당되지만 감자 칼로리는 적당하다. 100g당 60-70kcal 정도로 바나나 1개(100g)보다 낮다.
하지만 감자는 요리방법에 따라 칼로리가 천자만별 다르다.

술안주로 좋은 감자칩, 패스트푸드점의 1등 공신 감자튀김과 같이 굽거나 튀기는 인스턴트식품이 많다보니 당연히 자연스럽게 먹게되는 경우가 많다.

 

같은 감자라도 구운 감자(85)와 튀긴 감자(57)의 당지수는 다르다. 당지수만 따진다면 튀긴 감자가 이롭지만 열량은 구운 감자보다 6배 가량 많다.

굽거나 튀기는 가공식품은 합성첨가제나 트랜스지방과 나트륨이 문제이다. 칼로리도 두배, 세배 높아지는 것이 당연하다.
이러한 가공식품은 곁들이는 소스로 버터, 케찹이나 마요네즈와 같은 소스와 치즈, 베이컨등 토핑은 감자요리를 고칼로리 음식으로 변하게 하고 체중 증가와 고지혈증에 노출되게 된다.

 

감자에 버터를 바르고 후추와 소금을 살짝 뿌려 에어프라이에 구워 먹으면 너무 맛있다.
하지만 감자를 기름에 튀기거나 버터에 볶아 먹으면 칼로리가 높아진다.

가장 좋은 방법은 오리지널하게 먹는 방법이다. 

유기농 감자를 잘 씻어 퀀텀 텀블러 물에 담가두었다가 껍질째 삶아 먹는 방법이다.

 

찐감자를 아무리 좋아해도 3알 이상 먹기 힘들다. 

식단 조절에도 좋고 포만감도 있어 밥대용으로 (성인 밥1공기 210g = 중간크기 감자 3알) 먹게되면 추가 간식을 덜 찾게 된다.

 

 

상담시 감자를 너무 좋아하는데 언제 먹으면 좋은지? 질문을 받았을 때 아침이나, 점심때 식사대용으로 먹도록 권하고 있다.

열량이 높은 탄수화물에 해당하기 때문에 적정량 먹으면 아무런 문제가 되지 않지만 체중조절이나 혈당조절을 해야 하는 경우는 밤에 먹는 것보다 활동량이 많은 시간대 먹는 것을 권한다.

밥을 먹을 때는 반찬을 통해 다양한 영양소를 섭취하기 쉽지만 감자만 먹었을 때는 탄수화물만 먹게 되는 경우가 많다.

 

 

 

식사대용으로 먹을 때도 2단위정도(탁구공 2개정도, 초란크기 1개정도의 단백질과 다양한 채소(감자가 나오는 계절에 얻기 쉬운 파프리카나 오이)를 곁들여 먹는다면 섬유소 섭취에도 부족함이 없다.
감자는 전분이 많은 식품이라 감자를 먹고 바로 과일을 먹는 것보다 간격을 두고 먹는게 좋다.

 

감자를 먹을 때 껍질째 먹으면 혈당을 조절에 도움을 주고 심장질환을 예방하는 기능이 있어 이득이 더 많다. 

비타민(B,C), 칼륨, 인산염, 마그네슘, 아연, 철분과 같은 미량의 영양소 미네랄을 보충할 수 있다.

 

 

 

삶은감자_썸네일

아침에 밥이 먹기 싫을 때, 따근하고 포슬포슬한 껍질째 감자를 먹고 출근하면 얼마나 든든한지 몰라요~
감자이야기 칼로리, 당지수, 다이어트 이야기를 마칩니다.
읽어주셔서 감사합니다.