단감 당지수 알아보기

올라~ 당지수(glycemic index)란;
당지수는 음식을 섭취한 후 포도당으로 전환되어 혈당을 얼마나 빠른 속도로 높이는가를 표시한 수치입니다.

혈당관리를 할 때 

고(高)당지수 식품
고 GI 식품(70이상)
( ) 숫자는 당지수를 의미함
감자튀김(85), 구운감자(98), 찐 감자(88)
떡(85), 식빵(91), 초콜릿(91), 바게트(93)

당지수는는 음식의 조리형태 숙성정도에 따라 당지수가 차이가 나는데 감자는 전체적으로 높은 편에 해당합니다.

그에 반에 고구마는 당지수(55) 적당히만 먹는다면 양심적이네요.

 

 

중 GI 식품(56~69)
현미(56), 밤(60), 통밀빵(50), 대부분의 과일이 여기에 해당합니다.

비타민, 무기질, 미네랄, 섬유질 등의 영양소를 섭취하기 위해 과일을 즐겨 드시는 경우가 많은데 혈당관리를 하고 있다면 간식보다는 식사후에 바로 드시는 것을 추천합니다.

혈당관리를 하지 않으면 1/2개, 혈당관리 중이라면 사과 1/3개 아침에 먹으면 좋아요.

100% 과일 주스라도 믹서기에 간 과일 주스는 비타민이 다량 파괴되고, 씹지 않기 때문에 포만감도 떨어져 더 많은 양을 먹게 되고 됩니다.

아침 공복에 과일주스를 마시는 경우가 있는데 '단맛' 강한 과일 주스는 공복에 마시면 흡수가 빨라져 '최악'의 조건이 됩니다.

하루 중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 할 때는 밤새 공복으로 혈당이 낮아진 상태에서 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올립니다.
특히 정제된 탄수화물 섭취는 더욱 급하게 올려 '혈당 스파이크' 증상이 나타날 수 있습니다.
혈당스파이크란 식사후 체내 혈당이 빠르게 올라간 뒤 급격하게 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.
이것이 반복적으로 이뤄질 경우 당뇨 질환이나 혈관 세포의 손상 등이 생기는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 분비 조절이 원활해지지 않으면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 체중도 늘게 됩니다.

밥과 과일을 다르게 생각하는 경우가 많은데 엄연한 '탄수화물'입니다. 당분이 다량 들어 있고 당도가 높은 과일은 혈당을 빨리 높이기 때문에 췌장에서 과도하게 인슐린을 분비하도록 만듭니다.
아침 공복에는 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

종류별로는 바나나 단감, 곶감, 망고, 파인애플 등 단 맛이 강하게 느껴지는 과일들은 대부분 혈당지수(GI)가 높은 과일입니다.
특히 곶감과 같은 말린 과일은 당분이 더 많이 농축되어 있고 , 과일 통조림 역시 당분 함량이 높습니다.

아침에는 껍질째 먹는 과일 사과가 좋고, 저당 과일로는 블루베리, 자몽, 오렌지, 석류, 아보카도 등이 있습니다.

통밀빵은 중간 당지수로 많이 알려져 있지만 통밀빵 역시 고운 가루로 정제를 한 전분이므로 혈당을 급상승 시킵니다.
한꺼번에 많은 양을 먹게 되면 혈당 상승을 막을 수 없습니다.



저당 GI 식품(55이하)
녹차, 홍차(10), 한천(12), 다시마(17), 두유(23), 우유(25), 콩, 두부

배가 고플 때 허겁지겁 먹는 경우가 많은데, 속이 비어 있는 상태에서 음식을 너무 급하게 먹게 되면 혈당 스파이크가 생깁니다.
고혈당은 세포에 산소와 영양분의 공급을 느리게 하기 때문에 세포는 산소와 영양소를 제대로 전달받지 못하게 됩니다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 
저녁을 최대한 일찍 먹고 위가 비어 있는 상태가 되어야 합니다.
자는 동안 혈당이 내려가야 몸의 장기들이 휴식을 취할 수 있고 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

결식을 하고 다음 끼니 폭식을 하거나
급하게 먹거나, 다량의 과일 등 고당 식품을 먹게 되면 혈당 변동 폭이 커서 인슐린 저항성이 높아져서 결국 췌장의 베타세포는 기능이 떨어지게 됩니다.

당뇨병에 좋은 식품보다는 적당히 먹으면 혈당 상승이 높지 않은 식품으로는 

아몬드, 치아씨, 보리새싹, 보리, 귀리 등 전곡류

해조류, 채소, 곤약, 우무(한천)

우엉, 야콘, 돼지감자, 여주, 렌틸콩, 호박씨, 해바라기씨, 오메가3

토마토, 아스파라거스, 메밀, 꾸지뽕, 더덕, 도라지, 대두, 팥

 

포도당은 인슐린과 아연이 있어야 
세포속으로 들어가는데 세포의 포도당을 태우기 위해서는 비타민 B군이 필요합니다.
이 중 하나라도 부족하면 연소되지 않고 중성지방으로 변하게 됩니다.
비타민 B군 음식으로는 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 콩, 생선, 달걀, 시금치, 바나나, 해바라기씨, 양배추, 버섯, 굴, 조개류 등이 있습니다. 그래서 5대 영양소를 골고루 섭취하는 습관이 중요합니다.

 

단감 1/2개 기본 50g 으로 탄수화물 12g 정도 들어 있어요.

귤 2개(120g), 사과 중 1/3개(80g), 곶감 소 1/2개(15g), 키위 중 1개 (80g), 파인애플 1쪽 (200g), 멜론 1쪽(120g), 배 대 1/4개(110g), 바나나 중1/2개(50g) 은 다 같은 당질 12g 정도로 바꾸어 먹을 수 있어요.

 

단감이나 홍시는 당지수 높고 저당 식품이 아니라는 사실을 알고 현명하게 먹어요.

 

 

하지만 너무 양이 적어 만족감이 들지 않는 점이 단점 아닌 단점에 해당해요.

덱스콤G6_활용에_도움