인슐린저항성 개선을 위해 운동은 필수

평범한 일상이지만 큰 의미가 있다.
점심 식후 30분 때 20분 정도 가볍게 걷기는 혈당 피크를 낮추는데 도움이 된다.

햇살이 좋은 날은 밖으로 산책을 나가고, 추운 날은 비상계단을 오르기를 한다.

요즘 같은 추운 날씨에 몸을 데우지 않고 새벽운동은 찬 공기로 혈관이 급격히 수축하면서 혈압이 올라가 심장에 무리가 갈 수 있다. 고혈압, 당뇨, 심근경색, 뇌경색, 협심증 등 심장질환이 있는 경우는 새벽 운동은 하지 않는 것이 좋다.

추운 날씨에는 낮은 기온이 근육과 혈관을 수축시켜 허리와 관절 통증도 유발할 수 있기 때문에 과격한 운동은 더 조심해야 한다.

 

나이 들수록 준비운동은 필수다.
준비운동은 근육의 가동 범위를 늘려 운동 효과를 높일 뿐 아니라 몸 긴장을 이완시켜 부상이나 사고를 방지해준다는 점에서 필수운동이다.

 

심혈관 합병증이 있는 경우에는 웨이트 트레이닝 등 한 번에 많은 힘을 쓰는 운동은 오히려 혈압을 상승시키므로 피해야 한다. 고중량 운동보다는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 장시간 반복적인 동작을 하는 유산소 운동이 좋다.

 

혈당조절 목적의 운동은 달리기 같은 격렬한 운동보다 숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 빨리 걷거나 가볍게 뛰기, 계단 오르 내리기 등 낮은 강도의 유산소 운동과 주 1, 2회 정도의 근력 강화 운동을 병행하는 것이 좋다.

 

당뇨병성 신경병증(발이 저리거나 시리거나 따가운 느낌이 드는 증상)이 있다면 운동할 때 발이 편한 운동화가 중요하고 운동후 발 관리에 더 신경을 써야 한다.

인슐린 주사를 맞거나 경구약제를 복용중이라면 저혈당을 대비하여 사탕이나 초콜릿은 항상 휴대해야 한다.

 

 

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운동 후 혈당의 변화
운동은 유산소운동과 저항성 운동으로 나눌 수 있다.
유산소 운동은 10분 이상 동일한 큰 근육군을 사용하여 반복적인 동작을 하는 것이다. 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 대표적이다. 저항성 운동은 근력을 이용하여 무게나 저항력에 대항하는 운동으로 무게감 있는 웨이트 장비를 이용한 웨이트 트레이닝 등이 해당한다.

유산소 운동 시 혈당의 변화
당뇨병이 없는 사람이 중등도 강도의 유산소운동을 하는 경우, 말초의 포도당 흡수 증가는 간에서 포도당 생성과 균형을 이루어 혈당은 정상 범주에 있으며, 큰 변화는 없다.
반면, 당뇨병이 있는 경우는 중등도의 유산소 운동을 하는 경우 간에서 생성되는 포도당보다 근육에서 사용되는 혈중 포도당이 더 많아 혈당은 일반적으로 감소한다.
이때 인슐린 농도도 같이 감소하여 오랜 기간 운동을 해도 인슐린이나 인슐린 분비 촉진제를 사용하는 경우를 제외하고는 저혈당이 잘 발생하지 않는다.
유산소 운동을 1회 시행했을 때 나타나는 인슐린 감수성의 변화는 운동의 지속시간, 강도, 식사에 따라 달라지는데, 한 번의 운동은 보통 24-72시간 동안 인슐린 감수성과 혈당을 호전시킬 수 있다.
그래서 중간정도의 운동이 한 번에 이루어지든 혹은 여러 번 나누어 이루어지든 총 지속시간이 같다면 효과는 비슷하다. 고강도의 짧은 운동 시에는 혈중 카테콜라민이 상승하고 포도당 생성이 증가하여 고혈당이 발생할 수 있고 이는 1-2시간 동안 지속될 수 있다.

 

Tip- 30분 운동이 힘들다면?

짧게 여러 번 혹은 길게 한번 운동을 하는 것은 비슷한 효과를 보인다고 한다. 한번에 30분 이상의 운동을 하기 힘들다면 15분씩 2번 혹은 10분씩 3번에 걸쳐서 하는 것도 거의 같은 효과를 보이기 때문에 지속적이고 규칙적인 운동이 필요하다.

저항성 운동 시 혈당의 변화
당뇨병이 있을 때 저항성 운동을 1회 시행했을 경우 혈당과 인슐린 작용의 변화에 대해서는 발표된 자료가 거의 없다. 공복혈당장애가 있는 사람의 경우에는 저항성 운동을 한 뒤 혈당 폭이 감소하고 전체 운동량과 강도가 증가함에 따라 감소폭이 컸다는 발표는 있다.

유산소 운동과 저항성 운동을 같이 병행하는 복합운동의 경우 저항성 운동으로 인한 근육량의 증가는 포도당 흡수를 증가시킬 수 있고 유산소 운동은 인슐린 작용을 개선시켜 포도당 흡수를 증가시킬 수 있다.

 

 

 

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내 몸 안의 호르몬, 인슐린은?

인슐린이라고 하면 당뇨병 치료를 위한 특정 약제로 생각하는 경우가 많다. 하지만 인슐린은 우리 몸속 췌장에서 분비되는 내 몸 안의 호르몬이다.

이 호르몬이 체내에서 정상적으로 분비되고, 역할을 수행함으로써 우리 몸에 필요한 에너지를 활용할 수 있다.

 

세포의 문을 열어주는 열쇠 인슐린

우리가 매일 섭취하는 밥과 빵 등 음식물은 체내 화학작용을 거쳐 포도당으로 변하게 된다.

포도당은 혈액을 타고 체내 구석 구석을 돌아다니다 세포 속으로 흡수되어 우리 몸에 필요한 에너지원으로 사용되는데 이때, 혈액 속 포도당이 세포 속으로 들어갈 수 있도록 세포의 문을 열어주는 열쇠와 같은 역할을 하는 것이 바로 인슐린이다.

열쇠를 잃어버린 당뇨병 환자
세포의 문을 여는 열쇠 인슐린이 제대로 분비되지 못하거나 분비된 인슐린이 충분한 기능을 하지 못해 생기는 질병이 바로 당뇨병이다.

에너지를 공급해야 할 포도당이 세포로 들어가지 못한 채 그대로 혈액에 남게 되고 소변을 통해 배출되면, 우리 몸은 필요한 에너지를 채우지 못해 정상적인 기능을 할 수 없게 되는 것이다. 그래서 부족한 인슐린을 공급받아야만 혈당과 신체기능을 정상화시킬 수 있다.

인슐린은 분비되고 있지만 일을 잘해내지 못할 때 인슐린 저항성이 있다고 표현한다.

인슐린 저항성이란?
비유를 해보자면, 학생들(포도당)이 운동장 수업을 마치고 교실로 들어가려고 하는데 교실 열쇠가 없어서 문 앞에 몰려있다. 이미 열쇠를 갖고 있는 사람(인슐린)이 문을 열면 학생들은 앞다퉈 교실 안(세포) 속으로 들어가는 것이 인슐린의 작동 원리이다. 하지만 교실 문이 낡아 열쇠로 잠금장치를 풀어도 문이 조금밖에 열리지 않는 경우가 있다. 이 문의 무거운 정도를 '인슐린 저항성'이라고 한다.
인슐린 저항성은 다양한 환경적인 요인이 작용하여 만들어진다. 주로 운동부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등이 대표적이다. 

 

 

 

 

운동이 인슐린저항성에 미치는 영향
제2형 당뇨병의 경우, 운동의 혈당 개선 효과는 주로 급성과 만성적인 인슐린 작용 개선에 의한 것이다.
낮은 강도나 중등도의 운동을 할 때 인슐린 작용은 빠른 시간 내 개선되어 대다수에서 운동 시와 운동 후 2-72시간 동안 혈당이 감소한다.
이러한 혈당 감소는 운동의 지속시간, 강도, 운동 전 혈당의 조절 상태, 운동능력과 관련이 있다.
운동이 더 오래 지속되거나 강도가 높을 때 인슐린 작용의 개선이 더 오래 지속될 수 있다.
운동 시 급성의 인슐린 감수성 증가는 주로 말초의 인슐린감수성 증가에 기인하고 간에서의 인슐린 감수성에는 변화가 없는 것으로 보인다.

당뇨병이 있는 경우 1주간의 짧은 정기적인 유산소운동도 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다. 

한 번의 중등도 또는 고강도 운동은 수시간에서 수일의 짧은 기간 동안 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다.
지속적인 운동은 당대사와 인슐린 신호전달에 관여하는 단백의 발현이나 작용을 증가시켜서 인슐린에 대한 근육의 반응을 향상시킬 수 있다.
저항성 운동은 당뇨병환자에서 GLUT4 단백과 인슐린 신호전달을 증가시키는 효과가 있다.
저항성 운동에 의한 근육량의 증가 자체가 혈증 포도당 흡수를 증가시킬 수 있고 노화에 따른 근육량 감소도 예방할 수 있다.