덤벨 등 어깨 가슴 팔 하체 근력운동

사무실에서 피곤함이 몰려올 때, 지루할 때, 머리를 식히고 싶을 때, 10분 덤벨 하나로 등 어깨  가슴 팔 하체 근력운동 해 보세요.

melkin dumbbell 하나로 전신운동 가능합니다.

구매가격 택포 4.900원

 

덤벨 등 운동
광배근/승모근중부/능형근 자극

Bent over dumbbell low
다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽힙니다.
허리는 곧게 편 뒤, 덤벨을 배꼽으로 당겨주며 등을 수축시킵니다.
point. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.

Dumbbell renegade low
양 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래에 위치한 뒤 양 발은 어깨너비로 벌립니다.
이후 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하고 왼손을 몸 쪽으로 당깁니다.

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덤벨 어깨 운동
측면삼각근/전면삼각근 자극

Side lateral raise
양발은 어깨너비로 선 뒤 허리를 곧게 펴고 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치와 어깨가 수평이 되는 선까지 들어 올립니다.

Dumbbell front raise
허벅지 앞쪽에 양팔이 11자가 되도록 위치한 후 어깨 선까지 힘차게 올려줍니다.

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덤벨 가슴 운동
대흉근 자극

Dumbbell press
다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 팔을 직각으로 고정 후 숨을 내쉬며 팔을 폅니다.
point. 이때 팔은 다 펴지 않도록 주의합니다.

dumbbell fly
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 양손을 큰 원을 그리며 모아줍니다. 이때 가슴의 긴장이 풀리지 않게 주의합니다.

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덤벨 팔 운동
상완이두근/상완삼두근

dumbbell kick back
다리는 어깨너비로, 무릎을 살짝 굽힌 뒤 덤벨을 쥔 팔을 직각으로 만들어 줍니다.
숨을 내쉬면서 팔을 쭉 펴줍니다.
point. 팔꿈치는 움직이지 않게 최대한 고정합니다.

dumbbell curl
덤벨은 손이 꺽이지 않도록 잡고 팔꿈치는 최대한 고정한 뒤 숨을 내쉬며 들어 올립니다.

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덤벨 하체 운동 
고관절/ 기립근/ 대퇴사두근 운동

Goblet squat
어깨너비로 다리를 벌린 뒤 엄지발가락은 30도 정도 벌립니다.
덤벨은 몸에서 멀리 떨어뜨리지 말고 가슴 높이에 위치한 후 허리를 곧게 펴고 수직 방향으로 그대로 앉아줍니다.
일어날 때는 무릎을 살짝 바깥으로 벌려주면서 일어납니다.
point. 어깨와 등이 말리지 않도록 주의합니다.

Dumbbell lunge
다리를 어깨너비만큼 벌린 후 뒤에 놓은 다리의 발꿈치는 들어줍니다.
덤벨은 가볍게 두 손으로 잡고 무게중심을 아래로 앉습니다.
point. 앞선 무릎이 발 앞으로 나가지 않게 주의합니다.


아령운동방법
1. 아령을 잡을 때는 항상 손목을 곧게 세우거나, 살짝 안쪽으로 꺽어 잡아줍니다.
2. 아령을 올릴 때(근육수축)보다 내릴 때(근육이완)의 속도를 2배 정도 천천히 하는 것이 좋습니다.
3. 운동횟수(좌우 1회)는 12~30회까지 정하고 횟수 늘리기는 1주일에 2회 정도가 적당합니다.
4. 무게 변경은 보통 3개월에 0.5kg씩 늘리지만 개인에 따라 1개월 단위로 단축할 수 있습니다.
5. 동작은 3~5초에 1회 실시, 호흡은 길게 들이마시고 짧게 내쉽니다.
6. 공복이나 식사 전 후 1~2시간의 차이를 두고 실시하는 것이 효과적입니다.

삼성서울병원자료실