중년건강을 위한 슈퍼푸드 꿀팁

정보의 바다만큼 음식의 홍수 속에 살고 있는 현대인에게 필요한 건강식품은 어떤 종류가 손에 꼽힐까요?

의학, 약학, 식품영양학 전문가들에 의해 슈퍼푸드로 선정되는 식품군이 몇가지 있다.

 

 

중년 면역력 건강을 지켜주는 풍부한 영양소와 놀라운 효능을 가진 대표적인 먹거리들이 있다.

상담실에서 중년의 당뇨환자들이 슈퍼푸드를 추천해달라고 하면 수많은 식품들 가운데 쉽게 접할 수 있고 다양한 영양성분과 높은 기능성을 갖고 있어 지속적으로 섭취하면 건강에 도움이 되는 식품으로 고구마, 고등어, 베리류, 시금치, 브로콜리 등을 추천한다.

 

 

수퍼푸드라는 말은 언제부터 생겨났을까요?
미국 타임지에 소개되면서 세계적인 이슈가 된 슈퍼푸드의 시작은 미국의 유명한 영양학 박사인 스티븐 프랫(Steven G, Pratt)이 세계적인 장수마을이 있는 그리스와 오키나와 식단을 분석한 이후 생긴 말이다.
수퍼푸드는 두 지역 주민들의 식단에 공통적으로 들어가 있는 식품을 선정하여 다른 이들에게 섭취를 권장한 것이 계기가 되었다고 한다.
이 식품들은 영양소가 풍부할 뿐 아니라 면역력 강화에 우수하고 대부분 저칼로리라는 공통점이 있다.

 

 

중년 면역력 강화를 위한 열 가지 슈퍼푸드

토마토
붉은색의 라이코펜을 함유한 토마토
항암효과, 칼슘, 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부하여 고혈압 예방과 피부미용에 좋다.

Tip; 혈관을 튼튼하게 하는 붉은색의 라이코펜은 열을 가했을 때 활성화되고, 흡수율도 좋아지므로 생 토마토보다는 익혀먹거나 올리브 오일을 곁들여 먹었을 때 9배 이상의 라이코펜 성분을 흡수할 수 있다.

 

 

브로콜리
브로콜리는 레몬 비타민의 2배의 성분을 가지고 있고 노화방지, 암 예방, 식이섬유가 풍부하여 피부미용에 좋다. 녹색의 엽록소는 신진대사를 원활하게 하여 피로를 풀어주고 세포 재생 및 노화방지에 탁월한 효과가 있다.

Tip; 녹색채소는 생야채로 먹는 것이 좋지만, 먹기에 부담스럽다면 데쳐 먹는 것도 좋은 방법으로 살짝 데치면 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴되므로 살짝 헹구거나 그대로 식히는 것이 바람직하다.

 

귀리
귀리의 노랜색 카르티노이드는 항암효과, 항산화 작용, 노화 예방에 효과적이다. 특히 귀리는 많은 식이섬유를 함유하여 포만감이 높고 원활한 배변활동 효과와 다이어트에 탁월하다고 알려져 있다.

Tip; 귀리는 귀리 자체로 만드는 요리와 오트밀 요리로 나눠져 있다. 오트밀은 조리가 쉽도록 귀리를 가공해 만든 것이다.

 

아몬드
아몬드는 우유보다 2배 이상의 칼슘을 함유하고 있어 골격을 유지하는데 도움을 준다. 또한 알코올 분해 속도를 높여줘 간 건강을 지켜주며 여러 종의 플라보노이드가 함유된 항산화 식품에 해당한다.

Tip; 특정 질환이 없는 경우 아무것도 첨가되지 않은 견과류를 매일 한줌 씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
지루하다면 샐러드에 견과류를 넣으면 씹는 느낌을 더해 스트레스 해소에 도움을 주고 영양적인 궁합이 좋다. 또한 쌈장을 만들 때 사용하면 짠맛 저하와 고소함 증가로 요리의 맛을 상승시키기도 한다.

 

마늘
마늘에 포함된 흰색의 플라보노이드는 항암효과 작용이 있으며, 체내 산화현상을 억제하여 면역력 강화에 탁월한 효과가 있다. 알리신 성분 또한 면역세포의 활성을 증가시키며 발암물질의 파괴에 도움을 준다.

Tip; 생마늘은 위에 부담을 줄 수 있어 익혀 먹는 것이 좋으며, 익혀서 먹을 경우 마늘 속 항암물질인 아릴설파이드류가 더욱 증가하여 효과적으로 섭취할 수 있다. 마늘향이 강한 음식을 먹은 후에는 따뜻한 우유나 진하게 우려낸 허브차가 효과적이다.

 

블루베리
블루베리 보라색의 안토시아인은 항산화 작용 및 혈전을 억제하는 성분이 많아 심장질환 및 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 또한 피로방지와 시력 향상 등 눈 질환 방지에 효과적이고 기억력을 향상하는 효과가 있다.

Tip; 식감이 좋지 않아 생으로 드시지 못하는 경우라면 약간 해동된 블루베리와 저지방 요구르트, 우유, 꿀 약간을 섞어 믹서기에 갈아먹으면 부드러운 식감에 영양까지 보충된 블루베리 스무디를 먹을 수 있다.

 

연어
연어는 고단백 저칼로리 식품으로 노화방지에 탁월하다, 또한 단백질, 무기질, 비타민이 골고루 함유되어 있고 불포화지방산이 풍부한 식품에 해당한다. 비타민E가 함유되어 항산화제 작용을 하며 두뇌발달, 기억력 증진에 효과가 있다.

Tip; 연어는 흡수력이 빠른 생선으로 소금 절임 후 1~1시간 30분 정도 후에 깨끗히 씻어주면 소금간이 된다. 또한 기름이 많은 생선이라 구울 때 기름을 사용할 필요가 없다.

 

시금치
시금치는 엽산, 비타민A, C를 다량 함유하고 있고 위장 정화, 빈혈 예방, 치매 예방에 효과가 있습니다. 또한 필터 기능이 있어 항산화 작용을 하여 세포와 눈을 보호하는 기능이 있다. 
특히 엽산이 매우 풍부하여 신경을 안정시켜주며 불안증, 초조 및 불면증을 치료하는데 효과를 보인다.

Tip; 시금치에 소금을 많이 뿌리면 시금에 포함된 많은 칼륨과 나트륨 등의 영양성분이 제 역할을 하지 못하기 때문에 소금은 살짝 넣고 요리한다.
시금치에 포함된 베타카로틴은 기름에 20초 동안 짧게 볶아서 먹으면 흡수율이 높아진다는 것도 기억해두면 도움이 된다.

 

녹차
녹차는 카테킨 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 조절에 효과가 있어 고혈압, 동맥경화와 같은 성인병 예방에 효과적이며 칼로리가 없어 다이어트 식품에 활용하면 좋다.

Tip; 끓는 물에 우려내면 카테킨 성분이 한꺼번에 나와 너무 강한 떫은 맛이 나고 각종 영양소가 파괴되므로 살짝 식힌 물에 사용한다. 집안의 페인트 냄새 혹은 생선 냄새가 심해 환기를 해도 소용이 없는 경우 프라이팬에 녹차를 태워주면 냄새가 사라진다.

 

 

포도주
포도껍질에 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나 혈관을 건강하고 트튼하게 유지시킨다. 꾸준히 소량씩 마시면 콜레스테롤 수치도 낮춰주고 노화방지에 효과적이며, 뇌경색과 암 예방, 혈압을 낮추는 효과가 있다.

Tip; 과음 금지!!

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중년을_위한_슈퍼푸드꿀팁

 

당뇨병이 있을 때 슈퍼푸드를 활용한 올바른 식습관

1. 하루 세 끼 규칙적으로 식사합니다.

아침을 결식하면 혈당에 도움이 되지 않는지를 질문하는 경우가 많다. 환자들은 먹지 않으면 혈당이 올라가지 않을거라고 생각하는 경우가 많다.

하지만,
아침 결식은 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다. 

활동적이고 건강한 생활을 위해서는 하루 세 끼 규칙적인 식사를 합니다.

 

2. 영양소가 골고루 포함된 식사를 합니다.

메스컴에 '당뇨에 좋다'라고 말하는 순간 환자들 사이에서는 유행을 하는 경우가 간혹 있다.

하지만,
아무리 좋은 식품이라도 한 가지 식품만을 필요량보다 많이 먹게 되면 몸에 이상이 생길 수 있습니다. 
탄수화무(빵, 밥, 떡, 국수, 감사 등), 단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 멸치 등), 지방(기름, 깨소금, 견과류 등) 칼슘과 무기질(채소 및 과일류, 우유 등)이 골고루 포함된 식사를 기본으로, 면역력을 길러줄 수 있는 슈퍼푸드를 식단에 충분히 활용하는 것이 좋습니다.
특히. 당도가 낮은 과일(토마토, 블루베리)일지라도 나에게 하루 허용된 과일 양만큼 선택해 먹도록 하고, 포도주가 아무리 좋은 슈퍼푸드라 하더라도 술은 혈당조절을 어렵게 하고 간질환을 초래할 수 있으므로 금주하도록 합니다.

 

3. 자신의 체중과 활동량에 알맞은 양을 먹습니다.
지나친 과식은 물론 혈당조절을 한다며 지나친 소식은 금물!

적절한 영양소가 세포로 전달하게 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

4. 지나친 소금은 금물!
칼로리와 함께 짜게 먹게 되면 여러 가지 질환 발생률을 높일 수 있습니다. 소금뿐 아니라 모든 소스(간장, 된장, 고추장, 케찹, 마요네즈 등)의 사용을 주의해야 합니다.

식사를 할 때는 무엇보다 즐겁게 먹는 것이 가장 중요합니다.