등 푸른 생선 고등어 효능_심혈관질환 예방

심혈관 질환에 탁월한 효과를 가진 고등어에 대해 이해하기 쉽게 쓴 글이 있어 발췌한 내용이다.


지방은 한마디로 '현대인의 적'이라고 불린다.
특히 40, 50대를 위협하는 심혈관 질환의 공포에서 벗어나기 위해서는 '지방과의 전쟁'을 치러야 한다고 해도 과언이 아니다.

그런데 역설적으로 심혈관 질환에 좋은 것이 또한 '지방'이다. '바다의 보리'라고 불리는 고등어에 풍부하게 함유되어 있는 불포화지방산이 그것이다. 불포화지방산은 건강에 매우 유익하다. 심혈관 질환은 물론 심장과 뇌 건강에 좋기 때문에 건강한 노후를 위해 '약이 되는 지방'이라고 할 수 있다. 중년의 건강을 지키는 방법, 몸에 좋은 지방을 잘 먹는 법을 소개한다.

 

심혈관질환에_탁월한_효과를_가진_고등어

등푸른 생선이 병을 예방한다.

몇 년 전 이기은(57)씨는 새벽에 급히 응급실에 실려간 적이 있었다. 병명은 급성심근경색에 의한 심장마비, 3개의 심장혈관 모두가 좋지 않은 상태였을 뿐 아니라, 그중 하나는 아주 오래전부터 막혀 있는 상태였다. 피가 아래로 내려가지 못하는 상태이다 보니 영양 공급은 물론, 산소 공급도 제대로 되지 않았다. 하지만 다행히 수술이 잘 끝나 이 씨는 다시 일상생활로 돌아올 수 있었다.

수술 후 이 씨의 일상에 생긴 가장 큰 변화는 식습관이다. 평소 육류 중심이었던 식단은 싱싱한 채소와 생선 위주로 바뀌었다. 예전에는 생선을 별로 좋아하지 않았지만 요즘은 고등어를 비롯한 등푸른 생선의 오메가-3 불포화지방산을 일주일에 한두 번 섭취할 경우 심혈관 질환 사망률이 36% 낮아진다고 한다. 

전문가의 한마디
불포화지방산이 혈관을 살린다.

"불포화지방산을 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 제거될 뿐만 아니라 2차적으로 혈관까지 유연하게 됩니다. 결과적으로 동맥경화를 완화시켜주기 때문에 환자들에게 불포화지방산을 많이 권장하고 있는 편입니다.
_임도선 교수(고려대학교 안암병원 순환기내과)

 

그렇다면 불포화지방산은 우리 몸에서 어떤 작용을 하는 것일까? 일반적으로 지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 육류에 주로 들어 있는 포화지방산은 딱딱한 일자 구조를 형성하지만, 어류에 들어 있는 불포화지방산은 구부러진 모양을 형성하고 있다. 이처럼 구부러진 이중의 결합구조는 세포막의 유동성을 증가시키고 혈관을 유연하게 하여 혈액순환에 도움을 주고, 혈관에도 큰 영향을 미친다. 특히 오메가-3 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 좋은 콜레스테롤을 활성화하는 데 도움이 된다.

이러한 작용을 직접 알아보기 위해 오메가-3 지방산의 일종인 EPA 성분을 토끼의 뇌혈관에 투여해봤다. 30분이 지나자 육안으로도 차이를 확인할 수 있을 정도로 혈관이 넓어진 것을 볼 수 있었다.
 

원광대 의과대학의 강성돈 교수는 EPA 성분의 건강 효과에 대해 "EPA는 혈전 형성에 큰 영향을 주는 혈소판의 응집을 억제하고, 그 외에 혈관수축물질과 혈관이완물질 같은 것을 조절해 뇌혈관의 혈액순환을 원활하게 만든다. 또한 혈관벽 근육층의 증식으로 동맥경화를 억제해주기도 한다. 최근에는 뇌졸중 예방에도 상당히 도움이 된다는 연구 결과들이 나오고 있다."라고 설명했다.

 

그렇다면 실제 고혈압 환자들이 고등어를 섭취하면 어떤 변화가 나타날까?
이를 위해 병원에서 고혈압 진단을 받은 사람들을 실험에 참가시켰다. 식이 실험에 앞서 경동맥 초음파검사와 혈관검사를 하고 정밀한 혈압검사를 진행했다. 참가자들은 3주 동안 고등어 식이군과 일반 식이군으로 나뉘어 식사를 했다. 3주간의 짧은 실험이 끝나고 결과를 보자, 피하지방의 주성분인 중성지방의 경우 고등어 참가자들이 변화를 보였고, 혈압검사에서도 고등어군이 일반 식이군에 비해 혈압이 낮아진 것을 알 수 있었다. 혈관 경직도의 경우에는 가장 큰 차이를 보였다.

이에 대해 강북삼성병원 순환기내과 김범수 교수는 "이런 실험들은 최소 3개월의 변화를 살펴야 하지만, 3주라는 짧은 기간 동안에도 고등어를 섭취한 환자군에서 혈관의 경직도가 약간 향상된 현상을 보인 것은 매우 의미 있는 결과" 라고 말했다.

고등어의 오메가-3 불포화지방산이 가지고 있는 이러한 효능들은 이미 30년 전 덴마크의 의학자 다이에 바르크 박사에 밝혀진 바 있다. 그는 에스키모인들의 건강 상태와 식습관을 살피던 중 놀라운 사실을 발견했다. 당시 덴마크에서 높은 발병률을 보였던 심장병이나 동맥경화와 같은 심혈관 질환이 에스키모인에게는 거의 나타나지 않았던 것이다.

 

그 이유를 추적한 결과, 에스키모인들은 고등어나 청어 같은 등푸른 생선과 연어를 많이 섭취하기 때문이라는 것을 알아냈다. 비타민과 단백질을 섭취학 위해 먹은 생선 속 오메가-3 불포화지방산이 그들의 건강에 또 다른 도움을 주었던 것이다. 
고등어를 포함한 등푸른 생선류와 일반 생선의 오메가-3 함량을 알아봤다. 등푸른 생선류인 참치의 경우 100g당 0.24g, 생태에는 0.50g이 함유되어 있었다. 하지만 고등어에는 그보다 훨씬 많은 5.20g 이 들어 있었다. 이외에 갈치에는 0.79g, 광어에는 1.02g, 연어에는 2.18g이 들어 있었다.


만약 고등어 알레르기가 있다면
고등어는 죽은 직후 바로 부패가 시작된다. 고등어 몸의 단백질 성분인 히스티딘은 산소와 결합해 히스타민으로 변화되는데, 이것이 '고등어 알레르기'를 유발하기도 한다. 알레르기에 노출되면 안면 홍조 및 두드러기, 구토와 두통 등의 증상이 생긴다. 우유에 30분에서 1시간가량 고등어를 담근 다음 조리를 하면 비린내 성분이 없어지기 때문에 알레르기 현상을 방지할 수 있다. 꽁치나 참치 등 대체식품을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.

노년의 두뇌 건강에 좋은 식품
최근 유럽에서는 오메가-3가 노인의 뇌에 끼치는 영향을 연구하고 있다. 그중 네덜란드의 와닝겐 대학에서 3년간 생선을 많이 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 대상으로 인지능력을 조사했다. 50-70대 남녀 800여 명의 식습관을 면밀하게 조사한 결과, 생선 등의 해산물을 많이 먹는 사람들의 인지능력이 먹지 않은 사람보다 훨씬 높은 것으로 나타났다. 

기억력, 감각운동 속도, 복합인지 속도, 정보판단 속도, 단어 선택 평가 가운데 특히 감각운동 속도와 복합인지 속도에서 인지능력이 좋았다.

미국 UCLA 대학에서는 생선과 두뇌에 관한 흥미로운 연구가 이루어졌다. 알츠하이머 유전자 3개를 주입한 쥐에게 각각 고(高)콜레스테롤이 함유된 서양식과 어유(魚油)를 먹여 뇌의 변화를 살펴본 것이다. 그 결과 고콜레스테롤을 섭취한 쥐는 발판을 기억하지 못한 채 계속 돌아다니는 모습을 보였지만, 어유를 지속적으로 섭취한 쥐는 발판을 찾는 시간이 오래 걸리지 않았다. 실험을 주도한 그렛 코 교수는 실험 결과에 대해 다음과 같이 설명했다.

 

식이별지능검사결과

 

"알츠하이머를 유발하는 것으로 '베타 아멜로이드 단백질'이라는 것이 있습니다. 그런데 생선에 포함된 주요 오메가-3 필수지방산이 DHA가 인간과 동물의 생체에서 생성되는 베타 아밀로이드 단백질을 일시적, 혹은 장기적으로 억제해주는 것으로 알려지고 있습니다.

 

일본에서도 오래전부터 오메가-3가 뇌에 미치는 영향을 연구해왔다. 도쿄해양대학의 야자와 카즈나가 교수는 치매 환자들에게 하루 700~1,400mg까지 평균 1,000mg의 오메가-3을 섭취하도록 했다. 실험 결과, 치매가 유의미하게 개선된다는 사실을 확인했다. 이는 위장에서 분해되지 않고 흡수된 DHA가 혈액 뇌관문을 통과해 뇌 속 신경세포인 시냅스에 직접적인 영향을 미치기 때문인 것으로 분석되고 있다.

 

동물성 기름이나 가공식품에 많이 들어 있는 포화지방과 트랜스지방은 피해야 할 지방이다. 하지만 고등어를 비롯한 생선에 들어 있는 오메가-3 불포화지방산은 건강을 지켜주는  지방이다. 따라서 각종 혈관 질환 예방과 두뇌 건강을 위해서라도 고등어를 비롯한 등푸른 생선을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.

다만, 섭취 효과를 제대로 보기 위해서는 주의할 점이 있다. 바로 해동의 방법이다. 고등어를 전자레인지에 돌려 해동하면 이 과정에서 오메가-3의 영양 성분이 손실될 수 있다. 따라서 등푸른 생선을 조리할 때에는 가급적 전자레인지를 쓰지 않고 자연해동을 하는 것이 좋다.

 

발췌_생로병사의 비밀(먹으면 약이되는 음식의 비밀 중에서)