다이어트 운동 직후 혈당 상승 이유

비만인 경우

지방을 태우기 위해
공복 운동을 하거나

식사 직후 헬스클럽으로 향하는 경우가 많은데요.

그런데 운동 끝나고 혈당을 재면 평소보다 더 높을 때가 있어요.

운동을 잘못 선택한 걸까요?

 

운동과혈당

식사 후 식사가 끝나고 1시간 이내에 바로 하는 운동은 식후 혈당을 떨어뜨립니다.
그런데 식사와 식사 사이 식간에 운동을 하거나 공복에 운동을 하는 경우에 혈당을 찍어 보면 혈당이 오히려 높아져 있는 경우가 있습니다.

공복 상태에 힘들게 걷기 운동을 30-40분 정도 했음에도 불구하고 혈당이 더 올라가 있는 경우에 환자들은 당혹스럽다고 하소연하는 경우가 종종 있는데요.
왜 그럴까요?

우리 몸의 자동화 시스템 시간차로 설명할 수 있습니다.
운동을 하면 근육이 평소보다 많이 움직여야 하므로 당이 훨씬 많이 필요합니다. 역시 이럴 때 당을 공급해 줄 수 있는 것은 간밖에 없습니다.
가장 합리적인 것은 간에서 당을 많이 빼와서 근육에 많이 주면 되겠죠. 이때 아드레날린도 같이 필요하게 되는데요.
운동을 하면 아드레날린이 많은 양의 아드레날린이 방출됩니다.
운동으로 아드레날린이 펑펑 나오면 간에서는 당을 많이 만들게 하고 췌장에서 인슐린이 나오는 것을 억제합니다. 
인슐린이 나오면 간에서 당이 만들어지지 않게 되니까 당연히 억제를 하는 시스템입니다.
그런데 근육으로 당이 들어가게 하려면 평소에는 인슐린이 필요한데 인슐린을 못 나오게 하면 어떻게 근육이 당을 쓸까요? 근육의 아주 특이한 점은 인슐린이 없어도 근육 수축만으로도 당이 흡수된다는 것입니다. 
그래서 인슐린이 거의 없는 당뇨병 환자에서도 운동을 하면 어느 정도는 혈당이 떨어집니다.
운동을 할 때는 아드레날린이 나와 인슐린을 억제하고 그 틈을 타 간에서 당을 많이 만들고 수축하는 근육은 인슐린의 도움 없이 당을 받아들이는 것입니다. 

이해가 되시나요?

그런데, 운동을 멈추면 다른 상황이 펼쳐집니다.

근육은 가만히 있을 때와 운동을 할 때 혈류량과 당 소비량에 엄청난 차이가 납니다.
운동을 할 때 약 10배 이상의 피가 몰리고 당도  배 이상 더 많이 사용합니다.
그런데 운동을 멈추면 갑자기 포도당 소비량이 줍니다. 
그걸 알아차리고 간이 포도당 생산을 동시에 줄이면 더할 나위 없이 좋겠지만 여기에 타임래그기 생깁니다.
예를 들어보면 
경기가 좋지 않아 공장이 있는 중국이나 미국에서 공장 가동을 줄여도, 아프리카나 중동에서 광물이나 원유 생산을 실시간으로 줄일 수 없는 것과 마찬가지입니다.
수요는 줄고 공급은 늘어 석유가 잠시 남아 돌 듯이 인체에서는 근육과 간이 잠시 손발이 안 맞아 혈당이 일시적으로 올라가게 됩니다.
일반적으로는 운동이 끝난 직후 15분 안에 재면 운동 전보다 높게 나오기도 합니다.

운동이 끝나고 바로 혈당을 재고 실망하는 경우도 있는데,
 근육이 강화되고 뱃살이 빠지고 혈관이 튼튼해지니 오히려 더 이득이 많습니다.

 

운동혈당

어떤 운동을 선택하면 좋을까요?

내게 맞는 운동을 찾는 것이 중요한데요.

 

유산소 운동

우리가 흔히 알고 있는 등산, 조깅, 수영, 자전거타기 등과 같은 전신운동이 유산소 운동이다.

혈당의 조절, 심폐기능의 향상되고 체중증가 예방 등에 도움이 된다.

 

근력 운동

밴드나 덤벨, 웨이트장비 등을 이용하여 근육의 양과 힘을 키워주어 혈당이 근육에서 에너지로 잘 소비될 수 있도록 도와 주는 운동을 말한다. 인슐린감수성을 높여 주어 혈당조절을 돕는다. 근육은 혈당을 저장하는 역할을 하는데 근육이 많을수록 혈당을 보관할 수 있는 능력이 늘어나기 때문에 혈액 속의 불필요한 혈당을 많이 저장할 수 있어 혈당관리에 도움을 준다.

 

 

운동을 하다 보면 저혈당이 오는 경우가 종종 있는데요.
이때 초콜릿이 좋을까요?
사탕과 같은 과일주스가 좋을까요?

겨울철 운동은 여름철보다 체온 손실이 많고 칼로리 소모가 많아 당뇨병이 있을 때는 저혈당에 주의해야 합니다.
운동을 하다 저혈당이 오면 어떻게 해야 할까요? 무언가를 먹어야 합니다.

가지고 있는 초콜릿과 과일주스가 있다면 당질 15g 정도 포함된 과일주스를 바로 마시면 됩니다.
무가당 과일주스도 과일 자체에 당분이 많아 저혈당을 극복하는데 도움이 됩니다.

 
초콜릿보다는 되도록 빨리 당을 흡수할 수 형태가 좋습니다.

초콜릿은 무척 달지만 기름(지방)도 많습니다.
지방은 포도당의 흡수를 억제합니다.
우리가 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 '저탄고지'를 하는 분이 나중에 혈당조절도 혹은 고지혈증도 관리가 안 되는 경우가 더 많습니다.
혈당을 빨리 올리지 않는 음식으로 삼겹살 종류의 기름진 육류는 장에서 당분의 흡수를 방해합니다.
식후 혈당 상승이 걱정되어 지방이 많이 든 음식은 체중을 증가시키고 결국은 공복 혈당부터 야금야금 상승하게 됩니다.

당뇨병 환자가 식간에 운동을 할 때 저혈당을 예방은 중요합니다.
단백질 섭취를 하게 되면 다음 식사 시 혈당이 높아져 있는 경우가 많습니다. 
저지방 우유와 같은 단백질이나 껍질째 먹을 수 있는 사과를 드시고 운동을 하면 도움이 됩니다.
사과는 수분이 적어서 수분이 많은 다른 과일보다 상대적으로 당분이 많습니다. 
사과는 섬유질도 많은 데다 껍질까지 먹으면 더 흡수가 천천히 됩니다.
당분은 많고 서서히 분해되어 흡수가 되니 등산이나 야외운동을 나갈 때는 천천히 방출되는 성능 좋은 배터리를 장착하고 나간다고 생각하면 좋을 것 같습니다.

당뇨가 없는 일반인도 마찬가지로 도움이 됩니다.