저탄고지 식사 순서만 바꿔도 체중조절 혈당조절에 도움이 된다

 

질문; 혈당을 낮추는 식사순서가 있을까요?

질문; 먹는 순서만 바꿔도 혈당조절이 가능할까요?

질문; 과연 먹는 순서만 바꿔도 혈당과 체중이 조절될까요?

답변; 네. 체중조절 충분히 가능하고 혈당조절에도 도움이 됩니다.

 

 

'야채위주로 식사하고 있어요'

'평소에 밥과 야채 반찬위주로 식사하고 있어요'

그렇다면

야채위주 식단이지만 나물반찬에 참기름을 듬뿍 넣는다든지?

이미 염장이 많이 되어 짠 김치를 많이 먹는다든지? 점검해볼 필요가 있다.

야채를 거의 먹지 않는 것보다 낫지만 옳은 방법은 아니다.

 

하지만 야채위주의 식단이라고 하더라도 이미 간이 충분히 되어 있다면 말이 달라질 수 있다. 혈당조절이나 체중조절을 위한 야채위주의 식단이라면 밥을 먹기전에 먹기 때문에 야채는 간을 거의하지 않은 야채위주 식단을 해야 한다.

 

식사순서만 바꾸어도 혈당조절이 된다.

같은 칼로리 식사라고 하더라도 일단 식사를 채소와 단백질을 먼저 먹고 그리고 탄수화물을 나중에 먹는 것이 체중도 줄이고 혈당도 떨어뜨린다는 연구들이 있다.

당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 적게는 15%, 많게는 40%정도까지 혈당을 떨어뜨린다는 보고가 있다.

식사 순서를 바꾸는 방법에 대한 효과 기전은 포만감과 흡수속도를 조절한다는 데 있다.

먼저 식사를 시작할 때 야채나 단백질을 먼저 먹게 되면 포만감을 빨리 유발한다. 그래서 전체적으로 보면 우리가 먹는 양을 좀 떨어뜨릴 수 있다. 적게 먹으므로써 체중도 줄고 혈당도 덜 오르게 된다.

흡수 속도를 조절한다는 것은 탄수화물의 흡수를 천천히 하게 만든다는 말이다.

채소나 단백질을 먼저 먹고 포만감이 생기기 시작하면 그 다음 탄수화물은 흡수는 천천히 이루어지게 된다.

그래서 우리 몸에 인슐린 분비도 천천히 일어나게 되고 체중도 천천히 올라간다.

흡수가 천천히 진행되다보니 그렇지 않아도 인슐린 분비가 잘 안되는 당뇨병 환자들에게서는 혈당이 천천히 올라간다.

채소류→ 단백질→탄수화물 순서로 먹게 되면 흡수가 천천히 되어 인슐린이 혈당이 올라가는 걸 따라갈 수 있는 수준에서 분비가 어느 정도는 이루어질 수 있고 또다른 원리는 채소류나 단백질류를 먼저 섭취하게 되면 최근에 당뇨병 치료제로 활발하게 사용하는 지엘피-1(GLP-1)이라는 물질을 장에서 분비하는 걸 촉진한다는 연구도 있다.

먹는 순서를 바꾸는 방법이 일반인은 크게 차이를 느끼지 못하지만 당뇨병 환자들은 인슐린이 우리 몸에서 필요한 양에 비해서 적게 분비되고 분비되는 속도도 식후에 빨리 분비가 잘 되지 않기 때문에 유용한 방법이 될 수 있다.

 

 

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GLP-1, 글루카곤 유사 펩타이드; 식욕억제. 체내칼로리 소비 증가 효과가 있는 체중감소 호르몬 효과를 가진다.

GLP-1 호르몬이 분비되면 포도당 농도를 떨어뜨리는 기전으로 설명되어진다.

당뇨병 치료제 ;GLP-1 수용체 유사체
혈당조절 치료제중 인슐린이 아닌 약제 중 유일하게 주사약인 GLP-1 수용체가 있다.

GLP-1 수용체 유사체의 작용기전
GLP-1 이란 인크레틴의 일종으로 소장의 L-cell에서 분비되는 호르몬이다. 식후에 혈당 농도가 일시적으로 급격히 상승하게 되면 혈당 의존적으로 인슐린의 분비를 촉진시키고, 글루카곤의 분비는 억제하며, gastric emptying time을 지연시키고 위장관계 운동성 저하, 중추신경계에 작용하여 음식의 섭취를 감소시키고, 식욕감소 등의 작용으로 혈당조절에 관여하는 위장 호르몬이다.
생체 내에서 분비되는 GLP-1은 Dipeptidyl peptidase IV (DPP-IV)에 의해 급속히 분해되어 반감기가 1~2분 정도밖에 되지 않으나, Exenatide와 Liraglutide등의 GLP-1 analogue 들은 보다 긴 반감기를 가진다.

GLP-1은 'DPP4'라는 효소에 의해 분해되어 그 기능을 상실하게 되는데, 이러한 GLP-1과 유사한 작용을 하는 GLP-1 수용체 유사체를 투여할 경우 DPP-4효소에 의해 분해되는 것에 저항성을 가지게 GLP-1의 작용효과를 높이게 된다.

대표적인 약물 및 주사시간
바이에타; 식전 60분 이내 피하주사(1일 2회)
빅토자; 식전 60분 이내 피하주사(1일 2회)
락수미아; 식전 60분 이내 피하주사(1일1회)
트루리시티; 같은 시간 피하주사(주 1회)

GLP-1의 부작용
GLP-1 수용체 유사체의 대표적인 부작용은 위장장애이다.
위장관계 운동성을 저하시키는 작용이 있기 때문에 구토, 변비, 복통, 소화불량 등이 흔하게 나타나지만 이러한 증상들은 투여를 지속할  경우 수 일 또는 수 주 이내에 감소한다.
그 외에 체중감소, 식욕감소 등이 나타나고 단독요법 시에는 거의 나타나지 않으나 설포닐우레아계 약물과 병용 시 저혈당 증상이 나타날 수 있다.

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특히 뷔페 음식을 먹을 때는 채소류→ 단백질류→탄수화물 순으로 먹는다면 최소한으로 혈당을 올릴 수 있다.

하지만 뷔페를 가면서 '적게 먹어야겠다' 라고 다짐을 하지만 막상 맛있는 음식을 보면 계획성 없게 먹게 된다.

 

샐러드바에 가서 드레싱을 곁들이지 않는 야채를 먼저 먹고, 다음 고기, 생선 등 단백질류가 있는 음식을 선택하고, 그래도 양이 차지 않는다면 탄수화물을 먹어야 한다.

 

직식(직원식당)에서 먼저 실천해보자.

식사에서 가장 중요한건 전체적인 양과 영양소의 균형이 중요하다.

주식을 뒤에 먹는 습관을 들이면 다른 찬을 싱겁게 먹게 된다. 밥을 먹을 때는 심심하니까 짠 김치를 곁들여 먹게 될 수 밖에 없다.

김치는 채소반찬이 아니다. 김치는 염장음식이다. 주식사 전에 야채를 먹는다면 간을 심심하게 한다든지 구운 야채나 데친나물도 괜찮다.

고기도 덜먹고 밥에 김치만 먹는다고 말하는 경우를 들여다보면 의외로 혈당조절이 불량한 경우가 많다. 밥에 야채를 먹더라도 간이 많이 되어 있는 김치 종류만 많이 먹는 경우가 많다.

이 방법도 모두에게 다 맞다고는 할 수는 없지만, 혈당조절을 하고 있거나, 체중조절 중이라면 시도해볼만하다.

 

파트너스활동을 통해 수수료 발생할 수 있음