심박 변이도(Heart Rate Variability) 측정은 언제 하나요?

심박변이도(heart rate variability, HRV) 검사를 해보신 적이 있나요?
스트레스를 경험하면 우리는 스스로 여러가지 방법으로 스트레스 관리을 시도 합니다. '만병의 근원'인 스트레스는 어떻게 '받지 않는냐'보다 '어떻게 관리하느냐'가 더 중요합니다.

상대와 내가 다르다는 것을 인정하기
상대를 존중하고 인정하며 나와는 다른 사람이므로 생각과 행동이 다른 것이 당연하다는 것을 받아들이면 스트레스 자극이 생기기 않습니다.

긍정적으로 바라보기
우리는 흔히 위약효과라는 것을 들어서 알고 있다. 실제 약이 아닌 가짜 약을 먹어도 실제 치료약이 효과를 보는 현상이다. 긍정적인 태도로 최선을 다할 때 최선의 결과를 얻을 수 있습니다.

운동하기
걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 가벼운 우울 증상들을 호전시킬 만큼 효과적인 스트레스 해소법입니다.

점진적 근육 이완법
몸을 몇 군데로 나누어 긴장과 이완을 반복하여 근육의 긴장과 이완을 더 잘 느끼도록 해 스트레스에 따른 근육 긴장을 줄임으로써 스트레스 반응을 줄입니다.

마음챙김 명상
판단없이 순간에 집중해 문제를 받아들일 수 있는 마음가짐을 가지도록 합니다. 눈을 감고 나의 몸 구석구석에서 느껴지는 감각에 집중합니다. 이때 머릿속에 떠오르는 잡념들은 그대로 내버려 두고 바라봅니다. 우울, 불안, 통증, 감정적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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이런 방법으로 스트레스 관리를 하지만 정말 내가 스트레스를 받고 있는지 데이터로 보고 싶을 때가 있습니다. 
그럼 스트레스는 어떻게 측정할 수 있을까요?

 

심박변이도 검사를 들어보신적이 있나요?
당뇨병 환자에서 자율신경병증(autonomic neuropathy) 을 검사하기 위해 심박 변이도 검사를 하는 경우가 있습니다. 1980년대 후반부터는 심박변이도가 급성 심근 경색 이후의 사망률을 예측하는 강력하고 독립적인 예측인자로 입증되면서 심박변이도 검사를 하는 경우가 늘고 연구 발표도 많이 이루어지고 있습니다. 이후 심장의 생리에서 그치지 않고 자율신경계를 반영할 수 있다는 관점에서 정신적 스트레스와 심박 변이도 관계, 운동를 한 뒤의 심박 변이도 변화 등에 대한 연구들이 시행되면서 스트레스 측정으로 심박변이도 검사가 거론되기도 합니다.


우리가 느끼는 스트레스의 정도를 측정하는 방법은 쉽지 않습니다. 왜냐하면 심리적인 느낌은 신체적인 통증보다 더 어려우니까요. 검사시 사용하는 세침바늘을 결정하기 위해 통증에 대한 질문을 한 적이 있습니다. 통증 점수는 0점에서 10점까지 다양하게 대답하기도 합니다.

 

 

스트레스 측정하는 여러가지 방법 중 설문을 이용한 방법이 일반적으로 사용됩니다. 일상적으로 겪을 수 있는 생활사건으로 스트레스를 평가하는 방법으로 Holmes와 Rahe가 개발한 사회재적응평가척도(Social Readjustment Rating Scale)가 대표적입니다.
지난 1년 동안 경험한 생활사건들의 총합으로 계산하고 각 항목별로 점수를 다르게 부여합니다.

배우자의 사망을 100, 이혼은 73, 별거 65, 결혼 50, 은퇴 45, 임신 40, 배우자의 취업이나 실직 26, 상사와의 갈등 23 등입니다.

여기서 중요한 점은 경사스러운 일들도 우리의 일상생활에 변화를 주기에 하나의 스트레스로 받아들입니다. 생활사건의 변화량이 많으면 점수가 높아져 100점이 나오면 질병 발생의 위험이 높다고 판단합니다.

지난주에 사별하고 5개월 정도 지난후부터 전체적으로 컨디션이 다운되면서 소화도 안되고, 혈당관리가 전혀 안되어 오신 분이 있었습니다. 장례를 치르고 정리하고 긴장이 풀리면서 의욕이 점점 더 줄어들고 운동도 하기 싫고, 남편이 없으니 식사도 대충대충 하게 되면서 고혈당으로 오게 된 경우였습니다. 평소에 부부의 모습을 아는지라 '환자분이 빨리 회복되어 새로운 삶의 흥을 찾았으면 좋겠구나' 하는 생각이 들었습니다.

큰 아이가 군 생활하면서 생활환경이 바뀌면서 한차례 입원치료를 받은 적도 있고, 제대를 하고 집에 있으면서 외이도염, 화농성 피부염으로 외래 진료를 받으면서 자신의 몸에 대해 생각이 많아지면서 스트레스를 받은 적이 있었습니다.

 

 

 

 

정답은 규칙적인 생활과 적당한 운동으로 면역력을 키워야 한다는 것을 알지만 실제는 코로나19 때문이기도 하지만 밖에 거의 나가지 않고, 집에서 컴퓨터 게임을 하면서 밤에 잠을 자지 않으면서 스트레스가 신체적으로 나타나기 시작했습니다. 

군대를 제대한 후로 생각이 많아지고 취업에 대한 부담, 직장생활에서 살아남아야 하는 과제, 자녀가 생겼다면 성공적으로 키워내기 위한 노력, 노년의 부모를 돌보아야 할지도 모르는...
지속적인 매일의 스트레스를 이겨내지 못할까봐 걱정이 되기도 합니다.

정말 스트레스 관리 능력이 떨어지고 있는지 장비를 이용하여 검사를 해 보았습니다.
검사결과는 지극히 정상이었습니다.

심박변이도검사

장비를 이용하여 스트레스를 측정하는 방법으로 심박변이도(heart rate variability, HRV)가 있습니다.
HRV는 자율신경계의 변화에 따라 심박이 주기적으로 변하는 것을 말합니다. 우리는 상식적으로 건강한 심장은 일정한 간격으로 뛴다고 알고 있습니다.
건강한 사람의 경우 심장박동 사이 간격의 변동이 불규칙하고 복잡하지만, 질병 상태에서의 사람의 경우 심박동의 미세한 변화가 단조롭습니다. 이처럼 스트레스는 우리가 예상하는 것과는 다른 방식으로 측정되고 표현됩니다.
그렇지만 역시 어떤 평가 방법도 한 가지 방법만으로는 각 개인의 스트레스 상태를 정확하게 평가하지 못합니다. 

긍정적으로 생각하는 것만으로는 부족하고, 운동하고, 건강한 음식을 먹고 정적인 활동과 동적인 활동을 같이 병행해야 합니다. 어떤 운동이든 운동은 사람의 뇌에서 특정 단백질의 기능을 향상시킵니다. 규칙적인 운동을 할 시, 뇌에서는 '세로토닌'의 합성이 활발해지고, 행복감을 높여주는 '베타 엔돌핀'의 분비가 증가하게 됩니다.
행복 호르몬의 알려진 세로토닌은 스트레스 및 우울감 해소에 도움이 됩니다. 
질병관리본부에 의한 연구결과들을 보면, 편안한 자세로 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡이나 명상, 몸의 각 부위의 긴장-이완 연습이 스트레스에 효과적인 방법으로 소개하고 있습니다.

스트레스 관리가 필요할 것 같아요.
여러가지 스트레스 관리 방법을 소개하면 대부분이 "시간이 없다"  "알고 있는데 잘 안된다" 라고 변명아닌 변명을 합니다.

간단하게 생각해 보세요.
부자는 실천했기 때문에 돈을 벌어요.

 

우리가 스트레스를 '통제가 불가능할 것이라고 믿게 되는' 순간부터 스트레스는 통제 불가능할지도 모릅니다.

스트레스 양상이 복잡하고, 지속적이고 때로는 통제가 되지 않는 것도 사실입니다. 그러나 복잡하게 보일수록 단순하게 접근하는 것이 도움이 됩니다.

우리 몸은 새로운 자극에 대해 신체적, 정신적 긴장을 느끼며 반응합니다. 그 자극의 크기가 얼마나 큰지도 중요하지만, 내가 그에 대한 긴장을 얼마나 유지하거나 받아들일 수 있는지가 중요합니다. 적당한 스트레스는 개체를 단련시켜 미래의 스트레스에 대항할 힘을 만들어 줍니다.

우리는 건강을 위해 하루에 한가지라도 내 몸이 좋아하는 습관을 가져보는 건 어떨까요?