혈당을 천천히 올리는 식사법

감자튀김 좋아하시나요?

감자튀김 1인분 칼로리가 얼마나 될까요?

감자 당지수는 얼마일까요?

 

당지수는 무엇인가요?
당지수(glycemic index)란 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것이다.
당지수가 낮은 식품은 천천히 소화 흡수되어 혈당이 천천히 오른다.
따라서 동량의 탄수화물을 섭취할 경우 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택이다.
하지만 당지수가 낮다고 열량도 낮은 건 아니다.

 

 

예를 들면 동일한 탄수화물 분량의 구운 감자와 감자튀김을 보면 당지수가 감자튀김이 낮지만 열량은 많이 차이가 난다.

같은 식품이라도 조리방법, 함께 먹는 식품의 종류 및 형태, 숙성도, 식사 속도 등 여러 요인에 따라 당지수는 달라지기 때문에 당지수를 참고하되 가장 중요한 것은 알맞은 양을 지켜 먹는 것이다.

평소 식사 시 당지수를 낮출 수 있도록 혈당을 천천히 올리는 식사습관을 지키는 것이 큰 도움이 된다.

 

 

낮은당지수_높은당지수

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혈당을 천천히 올리는 식사법

동일한 탄수화물을 양을 섭취하여도 혈당이 천천히 올라가면 식후 혈당조절에 도움이 된다.

▷섬유소가 많은 채소류, 해조류, 버섯류를 넉넉히 섭취한다.
▷식사 시 채소 먼저 섭취 후 밥을 먹는다.
▷천천히 20분 이상 꼭꼭 씹어 먹는다.
▷소화흡수가 빠른 단순당은 피한다.

믹스커피, 아이스크림, 사탕, 꿀, 쨈, 약과, 꿀떡, 케이크, 달콤한 과자류, 단순당이 들어있는 차류(예: 유자차, 모과차, 대추차, 오미자차 등)

 

낮은당지수_높은당지수

▷도정이 덜된 형태로 섭취한다.
쌀밥 → 현미밥
흰 빵 → 호밀빵

▷염도가 높을수록 흡수가 빠르므로 싱겁게 먹는다.
▷산도가 높은 식초, 레몬즙, 라임즙을 조리 시 이용한다.
▷조리 시 권장된 양의 기름을 사용한다.
▷액체나 가루형태의 탄수화물은 흡수가 빠르므로 주스보다는 생과일, 생채소로 섭취한다.
▷혈당이 낮을 때 식사를 하면 영양분의 흡수가 빨라지므로 식사 간격은 늦어도 6시간 이내로 한다.